新年度が始まり早3か月が過ぎました。
就職した方はそろそろ新しい仕事や生活にも慣れたことかと思います。
これからさらに会社からの期待に応えるためにも、朝からもっとバリバリ仕事をしていきたい。でも朝は苦手なんです。という人も多いのではないでしょうか。
朝から頭がスッキリした状態で、バリバリ仕事をしていくには朝食と習慣が大事です。
ここでは栄養士がおすすめする最強の朝食レシピと合わせて、寝る前の大切な習慣についても先にご紹介していきます。
目覚めをよくする8つの習慣
朝起きるのが苦手な人は、知らず知らずのうちに目覚めが悪くなる生活習慣になっているかもしれません。
ここでは目覚めをよくするために寝る前にやるべき8つの習慣を紹介していきます。
- パソコン、スマホは寝る1時間前まで
パソコン、スマートフォンのライトにはブルーライトが使われています。
ブルーライトは睡眠の質を低下させる大きな要因です。
寝る1時間前はパソコンやスマートフォンの使用を控えることをおすすめします。
現代はデスクワークなどの普及でどうしてもできない場合は、ブルーライトカットフィルムの装着をおすすめします。 - 夕方から夜に軽めの運動をする
入眠時に重要なのは体温の低下です。夕方から就寝の3時間ほど前に軽めの運動をして体温を上げ、その後に体温が下がると夜に入眠しやすくなります。
そのため、夕方から夜の習慣としてウォーキングやジョギングなどを取り入れてみるのが良いです。
時間がない方は、軽めのスクワットで額に軽く汗をかくくらいが理想です。
運動を続けて習慣にすることで、眠りやすい体をつくり、すっきりとした目覚めを手に入れることができます。 - 次に日に行うことを整理する
寝ようとしてから「明日はこれをやらなきゃ！」と考えてしまって眠れなくなった経験がある方も多いかと思います。
寝る前に箇条書きで良いので、次の日に行うことを書き出すことが大切です。やるべきことが明確になり、忘れずに済むという安心感も生まれ、良い入眠につながります。 - 寝る前に食べ過ぎない
寝る直前に食べ過ぎると、体温が上がってしまい、なかなか寝つけなくなります。
できるだけ、寝る２時間前には食事は終わらせておきましょう。
帰りが遅くてどうしても夕飯が寝る直前になる方は、なるべく消化の良いものを食べるようにしましょう。 - 眠いときは軽く昼寝をする
休みの日になると、たくさん寝てしまうことはありませんか？
休日は目覚まし時計を使わずにたっぷりと寝ることが楽しみな方もいると思います。
朝起きる時間が変わると睡眠のリズムが崩れ、体内時計が狂う恐れがあります。
そうすると夜の睡眠の質が低下し、快適に目覚めることができません。
いつもよりたくさん眠って普段の疲れをとりたい方は、軽い昼寝をおすすめします。
20分程度の昼寝をすることで、脳の疲労がとれ、体の疲れを緩和できます。
昼寝をするのは12時から15時の間がもっともよい時間帯で、昼寝の時間は15分から20分程度にしましょう。
長く昼寝し過ぎると逆に体が疲労してしまうので注意が必要です。
- 湯船につかる
毎日ゆっくりと湯船につかる事はとても大切です。
ゆっくりと入り、体温を上げる事でお風呂から出た後に体温が下がって入眠しやすい状態になります。
お風呂の入り方は半身浴がおすすめです。
半身浴をすることで、副交感神経が優位になり深部の体温もあがりやすくなります。 - 暖かい飲み物を飲む
温かい飲み物を飲むことは、日々の睡眠の質を高めます。
冷たい飲み物は内臓を冷やし、血行を悪くする場合があります。
血行が悪いと身体の機能は低下し、睡眠の質の低下に繋がります。
寝る前に温かいものを飲むことで深部体温が温まり、身体が冷えていく過程で眠くなります。 - ヒーリングミュージックを聞く
世の中にあるヒーリングミュージックは神経が落ち着くように作られているので、聴くことでリラックスができます。
歌詞があるものだと意識してしまうので、歌詞なしのものがおすすめです。
眠りながら流しておくと逆に気が散って寝付けない場合もあるため、就寝の1時間ほど前から流しておき、眠くなったら切りましょう。
朝食を食べて始まりのよい1日に
誰もが忙しい朝の時間ですが、朝食を食べることはとっても大事です。
ここでは朝食を食べることのメリットや朝に摂取するとよいと言われている栄養素を紹介していきます。
朝食を食べることのメリット
- 脳や身体機能のウォーミングアップ
- 体内リズムや体温調整
- 勉強・仕事の効率アップ
- スムーズな便意を促す
朝に摂るとよい栄養素と効果
- 炭水化物
仕事や勉強の集中力アップ
主に含まれるもの：ごはん、パン - タンパク質
体内時計のリセット
主に含まれるもの：牛乳、ヨーグルト、チーズ、卵
- ビタミン・ミネラル類
体の活力強化。
脳がブドウ糖を消化するときに必要
主に含まれるもの：野菜、くだもの
栄養士が勧めるお手軽朝食レシピ
ここでは栄養士がおススメする忙しい朝でも手軽にできる朝食レシピを紹介します。
参考：https://www.businessinsider.jp/post-239561
ベリー類を入れたヨーグルトボウル
ヨーグルトにはカルシウム、タンパク質、プロバイオティクスが豊富に含まれています。
ベリー類を添えることで、風味や食物繊維、抗酸化物質をプラスできます。
〈作り方〉
- ヨーグルト200gを容器に入れる。
- ブルーベリー、ラズベリーをお好みの量を入れ混ぜ合わせる。
※冷凍のものを使用する場合は解凍後に入れてください。 - お好みでバナナも1/2本入れる。
〈ワンポイント〉
- 使用するヨーグルトはプレーンの低脂肪ギリシャヨーグルトがベスト。
- 食感や食物繊維をプラスしたい場合は、麻の実か生のオーツ麦を振りかける。
参考：https://cookpad.com/recipe/5154829
オートミール
オーツ麦には水溶性の食物繊維と不溶性の食物繊維の両方が含まれています。
ゆっくりと消化されるため、腹持ちがよく抗酸化物質も豊富です。
〈作り方〉
- オートミール 30g、牛乳100mlを耐熱容器に入れて電子レンジで600Wで3分加熱する。
- お好みのフルーツをタッピングする。
〈ワンポイント〉
- 水か無脂肪乳、または甘味料無添加の植物由来のミルクがおすすめ。
- 栄養と風味をプラスするにはブルーベリーや砕いたピーカンナッツ、シナモン（少量）を乗せるとよい。
参考：https://www.haseko.co.jp/branchera/magazine/article/recipe-technic130.php
バナナとピーナッツバターのスムージー
朝食を作る時間がないなら、すぐにできるスムージーがおすすめです。
バナナを加えることで、クリーミーな仕上がりになるだけでなく、カリウムも取れます。
ピーナッツバターからはタンパク質と健康的な脂質が取れます。
〈作り方〉
- バナナ1本、はちみつ 大さじ1、ピーナッツバター 大さじ1半、牛乳または豆乳 200mlをミキサーに入れて混ぜ合わせる。
- グラスに注ぐ
〈ワンポイント〉
- 凍らせたバナナを使うのがおすすめ。
- ヴィーガン志向の方には、ヨーグルトと無脂肪乳をアーモンドヨーグルトや豆乳といった植物由来のものがおすすめ。
- ミキサーがない場合はジップロックに入れて手でバナナをもみつぶして作ることも可能。
参考：https://cookpad.com/recipe/858550
おわりに
朝スッキリ起きるためにはまず寝る前の習慣が大切です。
さらに体や脳をリセットさせるには、よい栄養素を含んだ朝食を食べることが大事です。
朝は出勤の準備などで忙しい。だからこそ今回紹介した習慣を、できる範囲で実践してみてください。
きっと今よりも起きるのが楽になり、朝起きることへの苦手意識が改善されます。
さらに炭水化物、タンパク質、ビタミン、ミネラルを含んだ朝食をしっかり食べることで日中も集中力をキープした状態でバリバリと仕事に取り組めるはずです。
朝は一日の始まりです。
私は朝の健康状態次第で1日のモチベーションが左右されることがよくあります。
ぜひこの機会に寝る前の習慣だけでなく、栄養バランスの良い朝食を食べることをおすすめします。
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