「＃タク飲み」というトレンドワードについ反応してしまう今日この頃。
そして美味しく飲むためには、やっぱり気になる自身の身体。
最近、リモートワークで在宅のため、ついつい食べすぎたり、なんだかんだと巣ごもりして家でDVDを見る休日を過ごしてしまったり、意識して外に出て行かないことで、運動不足だったりしませんか？
実りの秋。旬な美味しいものが沢山ある９月は、食欲の秋も手伝って、カロリー過多な人も多いはず。
そんな時にオススメしたいのが、「沼」食です。
栄養士も太鼓判！？そもそも減量食の「沼」って？
「沼」食というのは、炊飯器を使用し、必要な材料を入れて炊くだけの、手軽で安価な減量食のこと。
シャイニー薊（あざみ）YouTubeが流行のきっかけになり、筋トレ界の話題となっています。
https://www.youtube.com/watch?v=NJtgQEXAjNI
シャイニー薊さんの動画内で紹介されていたメニューは以下のものです。
＜10合炊き炊飯器を使用＞
・米2合（272g）
・乾燥わかめ（おもむろに掴んで入れる）
・干しシイタケ（おもむろに掴んで入れる）
・オクラ10本
・鶏むね肉679g（皮は取る）
・塩胡椒
・水（1.5〜2.0L）
・カレー粉
これらを上記の順番で、10合炊飯器で炊き、６〜８時間保温するだけで出来上がります。
水分が多めで具沢山の雑炊のような見た目から「沼」と呼ばれるようになったようですが、これで約1,900キロカロリーになるそうでカロリーコントロールが簡単であることから、体づくりをする人の間で話題となりました。
少々大変な点といえば、そもそも10合炊きの炊飯器は自宅にない家庭が多いので、３合や５合の炊飯器でも問題ない量に調節することが必要なこと。
レシピはこちらから↓
https://cookpad.com/search/%E6%B2%BC
また、シャイニー薊さん自身はボディビルダーもされているくらい非常に筋肉量が多く、消費カロリーが高い方なので、紹介されている分量では、人によってはカロリーオーバーになる可能性もあります。
分量を変えずに作るのであれば、１日かけて食べきるのではなく、２日に分けて食べる、半分の量で作るなどの工夫をすると、成人が1日に必要なカロリー内（成人男性：1,200～1,500キロカロリー、女性：1,000～1,200キロカロリー）に収まるでしょう。
減量をするためには、PFCバランスを意識することが大切と言われます。
PFCバランスというのは、タンパク質（Protain）、脂質（Fat）、炭水化物（carbo）を指します。バランスよくとらないと身体が機能しないということにつながります。
タンパク質は、激しい運動をすると必要量が高まることが知られていますが、一般的に成人男女に必要な量は40～60gほど。カロリーコントロール目的であれば、鶏むね肉の量は半分以下にしても問題ないでしょう。
また、脂質が１日に必要な量の半分ほどに設定されているので、ごま油やオリーブオイルなどを少量（大さじ１〜２）、加えるのもおすすめだそうです。
なぜ「沼」押しなのか？
「沼」が押される理由として、
- 水分量が多いため、満腹感が得られる
- 包丁を使わず、洗い物が極端に少なくてすむ
- ある程度の栄養素をとれる（脂質が少なく、高タンパク質な食事として摂取できる）
- コスパがよい
- ご飯に関する意思決定が楽（何を食べるか悩まずに過ごせる）
という点があげられます。
ただ、デメリットとしては、カレー粉の匂いが部屋に充満してしまうことや見た目に賛否があるということもあり、自身の好きな味やレシピにアレンジする人が多いようです。
また、偏った食材のみとなるとどうしても必要な栄養素（特にビタミンやミネラル）が不足するので、その点は留意していきましょう。
いろんな種類がある！自分のお気に入りの味を見つけてみよう！
「沼」と呼ばれる減量食には様々なアレンジがあります。
名前を聞いただけでは、味の想像がつきにくいものが多いので面白いですね。
アレンジする際に意識するとよいのは塩分濃度。
人間が最も美味しく感じる塩分濃度は、0.6%といわれています。
沼の場合、総重量がだいたい1kg～1.5kgくらいなので、6～9gくらいの塩を入れればよいそうですが、他の調味料を入れる場合は気持ち少なめにするとよいです。
個人差はありますが、厚生労働省が推奨する一日の塩分量が男性8g、女性7gなので、目安として覚えておけるといいですね。
アレンジレシピの色々↓
マグマ
https://www.youtube.com/watch?v=ceqQmyQ-NXg
セメント
https://www.youtube.com/watch?v=mL7
ジャガバード
https://www.youtube.com/watch?v=-RS3cuyUgHU
おわりに
いかがでしたでしょうか？
単に自分で作ってみるのはもちろんですが、オンライン飲み会も趣味や好きなことで集まるコミュニティ化してみても楽しいと思いますので、ぜひ、自身のお気に入りの「沼」食を見つけあってみてください。
「沼」食で健康的な身体に整えて、いつでもベストパフォーマンスを発揮していきましょう！
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