4月から転職した30歳前後の方は生活リズム・人間関係・体力の変化をきっかけに、健康や睡眠の質を意識する方もいるはずです。
夜に熟睡できず日中に眠くなり眠気対策が欠かせない方もいるのではないでしょうか。
ストレスや早急な改善を求め睡眠薬を考える方もいるかもしれません。
安易に薬に頼ることは長期的な改善が見込めず依存する場合もあるため、まず生活習慣の見直しがおすすめです。
今回は30歳前後の方へ、睡眠改善のための健康的な生活習慣と楽しみながら睡眠記録ができるスマホアプリを紹介します。
睡眠改善のために始めると良い生活習慣
睡眠改善のために取り組むと良いことは「現状把握」「食事」「運動」です。
寝具の質も大切ですが、生活習慣次第で熟睡できない場合もあるため、習慣を見直してみてはいかがでしょうか。
この章ではまず始めに取り掛かると良い生活習慣を紹介します。
・睡眠記録
睡眠状態を把握するため、睡眠時間・熟睡度などを記録する取り組みです。
1週間程度続けることで眠くなる時間帯や熟睡のリズムを理解できます。
初めて取り組む方はまず就寝・起床時間の記録から始めることがおすすめです。
・朝食
朝食の有無は日中のパフォーマンスに影響し、体内時計をリセットする貴重な時間と言われます。
さらに睡眠の質にも影響し、寝つきやすくするホルモンのメラトニンは食事から摂取できるアミノ酸の１つ「トリプトファン」を元に生成されます。
生成時間は約15時間とされ、朝食にトリプトファンを多く含むバナナやヨーグルト、味噌汁を食べることで質の良い睡眠が期待できるでしょう。
（参考：re:sumica）
・就寝前のストレッチまたはヨガ
有酸素運動に比べ副交感神経の働きを活発にし、寝つきやすい状態にしてくれます。
精神的にもリラックスでき、頭の整理を自然とできるためおすすめの習慣です。
筆者自身、就寝の15分前のストレッチで寝つく時間が短くなり睡眠の質の改善を体感しました。
3つの中でまずは「睡眠記録」から始めることをおすすめします。
睡眠時間を知り、整えることだけでも良い変化を感じることができるはずです。
睡眠改善のためにやめるべき生活習慣
良い習慣はたくさんありますが、昔からのクセで睡眠にとって悪い生活習慣を続けている方もいるかもしれません。
軌道修正することは難しいですが自制心によって改善でき、自己肯定感が得られるためおすすめです。
この章では睡眠改善のためにやめるべき生活習慣を紹介します。
・飲酒/喫煙
飲酒は脳内活動のバランスが崩れやすく脳が休息できない状態、喫煙はニコチンによって入眠時間や熟睡を妨げる可能性があるとされています。
好きな方にはストレス発散かもしれませんが、睡眠の改善の観点で就寝前の飲酒/喫煙は控えることがおすすめです。
・寝だめ
寝だめというものは身体の機能にはなく、生活リズムのズレで睡眠不足になるため改善には多くの時間が必要です。
夜更かしをしたい気持ちも分かりますが、週末の睡眠不足が仕事に影響しては本末転倒であるため、休日も同じ時間に就寝・起床することを意識してはいかがでしょうか。
・食事の時間
食事後に眠くなると言われる理由は、血糖値が上昇した後一定値まで戻すことに関係があるとされています。
実際は食べ物の消化で身体の内側は運動している状態で眠りが浅くなる可能性があるため、食事から3時間後に睡眠することがおすすめです。
習慣を変えることはなかなか難しく、特に飲酒/喫煙や寝だめはクセになっているという方が多いようですが、食事の時間はアラームを設定することで管理しやすいかもしれません。
十分な睡眠をとるために上記3項目の改善を意識してみてはいかがでしょうか。
楽しく睡眠記録がとれるスマホアプリ
睡眠改善のため見つめ直すべき生活習慣を紹介しましたが、3日坊主で続かない方もいるでしょう。
楽しみながら続けることが継続のコツです。この章で紹介するスマホアプリで遊びつつ睡眠記録をつけてみてはいかがでしょうか。
・よひつじの森
出展：よひつじの森
「スマホから離れて自分だけの静かな夜を過ごすこと」をテーマに、眠ることでリラックスできる音楽や羊の物語が進むため、就寝時間が楽しみになるアプリです。
クオリティが高い分月額制ですが、現在は2週間無料（2023/4時点）であるため、まずはお試しで記録をつけてみてはいかがでしょうか。
・睡眠xゲーム – グッドスリーパーズ：睡眠習慣を楽しく改善
出展：Google Play
「睡眠を楽しむため」の睡眠ゲームアプリで起床時に羊を集めることができますが、設定時刻を超えると探索ができないため、起床に特化したアプリと言えます。
睡眠時間のみ記録可能で無料で続けられるため、「手軽に睡眠記録を始めたい」という方におすすめです。
・Pokémon Sleep（ポケモンスリープ）
人気の「ポケモンGO」の別アプリとして2023年夏にリリース予定で、スマホを枕元に置き眠ると自身と睡眠パターンが似たポケモンが集まってくるようです。
睡眠記録もきちんと記録され様々なポケモンの寝顔を見ることができるため、好きな方にとって一度はプレイしたいアプリではないでしょうか。
睡眠記録は地道ですが睡眠を改善する上で重要な項目です。
習慣化するまでは、楽しく続けられるスマホアプリを利用することも良いかもしれません。
おわりに
睡眠の改善は生活習慣を見直すことが一番です。
睡眠薬は病院やネットで購入できますが、根本的な解決にはならないため使用には注意が必要です。
筆者はストレスで夜中や早朝に目が覚め熟睡できない時に、食事や就寝時間を変えたことで睡眠の質が改善した経験があります。
身体の不調や現状に気づくことができる睡眠記録は、ぜひ取り入れていただきたい習慣です。
これらの生活習慣は一朝一夕で身につくものではなく数週間かかります。
紹介したポイントを意識して、始めやすいものから取り入れてみてはいかがでしょうか。
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