外食はお金がかかるので自炊をして食費を削りたいと思いつつ、栄養バランスを考えて料理を作るのは面倒。
毎日同じような料理を作っているうちに野菜の栄養が不足しがちという方もいらっしゃるのではないでしょうか。
そんな方は、ぜひ鍋料理に挑戦してみましょう。
鍋料理は、煮ることで野菜のカサが減るため、一気に多くの野菜を取ることができます。
また、冬の時期は作った後も数日日持ちするため、一人暮らしの自炊に合うこと間違いなしです。
定番の鍋具材 12選
鍋料理は、肉類や魚介類、豆腐などでたんぱく質、野菜やきのこなどでビタミン、ミネラルを摂ることができるため、栄養バランスが良いです。
また、切って煮るだけで美味しくできるため、手間暇も少ないです。
ただ、もし様々な食材から何を選んで入れたらよいか迷っている方は是非、定番の具材をお試しください。
1. 野菜
・白菜
定番中の定番。
煮込み方によって食感が変わるので、柔らかい食感を楽しみたい方はじっくり煮込み、シャキシャキ感を楽しみたい方は、サッと煮込むのがおすすめです。
また、風邪予防・免疫力アップに効果的なビタミンCが含まれているため、寒さや季節の変わり目で体調を崩しやすい時期は沢山食べたいですね。
塩分を体外に排出する効果があるカリウムも豊富に含まれているため、塩分高めな外食続きの方はぜひ鍋に入れると良いでしょう。
・ネギ
トロッとした食感と甘みが特徴です。
免疫力アップや抗菌・抗ウィルス効果のある栄養素が含まれているため、外食続きで栄養バランスが乱れがちな時にこそおすすめです。
・キャベツ
白菜に代わってどんな鍋にも合う定番の野菜がキャベツです。
煮込むとほんのりした甘味が出るのが特徴です。
特にトマト鍋、キムチ鍋、もつ鍋などに合いますが、いつもの白菜に飽きたなと感じる時には、気分を変えてキャベツを入れるのも良いかと思います。
・もやし
シャキシャキした食感を楽しむこともできますし、よく煮込んで柔らかい食感を楽しむことができます。
クセがないため、どんなスープや食材にも合わせやすい野菜です。
2. 肉・魚
・豚肉
バラ肉の脂身が鍋のスープに溶けこむことでコクが増し、より一層美味しい鍋に仕上がります。
豚肉は食べる部位によって、味わいが変わるのが特徴です。
脂身が苦手な場合は、別の部位がおすすめです。
火を通しすぎると固くなり、せっかくの食感が損なわれてしまうのでご注意ください。
・つくね
スープの味が染み込みやすいのがつくねです。
市販のものも良いですし、ひき肉や魚介類のすり身を用いて自分で作るのも良いでしょう。
軟骨が入っているものであれば、コリコリした食感も楽しめます。
・鱈(たら)
さっぱりした味わいでプリプリした食感が楽しめる鱈。
鍋に入れる前に、塩を振りかけて10分置いた後、水気を拭き取ることで魚の生臭さが取れて良いですよ。
身が崩れやすいので、鍋に入れたらあまり触らないようにしましょう。
・牡蠣
牡蠣にはビタミンやミネラルが豊富に含まれており、海のミルクと呼ばれています。
牡蠣の表面には雑菌や汚れが付着しているので、下処理が大事になりますが、身が柔らかいので、流水で汚れを落とそうとすると身が崩れがちです。
ボウルに牡蠣と片栗粉を入れてよくまぶし、牡蠣が隠れる程度に水を入れて汚れや雑菌を落とし、水が綺麗になるまで何回か水を入れ替えるのがおすすめです。
3. その他
・豆腐
タンパク質が取れるので栄養も満点です。
どんな鍋にも合う豆腐ですが、豆腐の種類によって入れるタイミングに注意が必要です。
絹豆腐は、含まれる水分量が多く崩れやすいため、他の食材に火が通った後、最後に入れるのがおすすめです。
一方、木綿豆腐は作る過程で水分が抜けており、隙間があるので味がしみやすいので、最初に入れて長時間煮込むのがおすすめです。
・えのき
シャキシャキの食感を楽しめ、ビタミンやミネラルも豊富で栄養満点です。
味のクセもないため、どんな鍋の脇役としてもピッタリです。
根本の石づきだけ切り落とせば、あとは手でほぐして鍋に入れることができ、調理もお手軽です。
・しいたけ
肉厚で歯ごたえがあるしいたけ。
煮込んで出てくる旨味は鍋をより一層美味しくしますし、スープで味が染み込んだしいたけは絶品です。
・しらたき
つるっとした食感で、スープの味が染み込みやすい食材です。
余分な水分や臭みを抜いて、味が染み込みやすくするために、下茹でをしてから鍋に入れるのがおすすめです。
入れるだけで美味しく栄養も取れる野菜3選
定番の具材で十分栄養のバランスは取れますが、折角であれば、美味しく栄養価も高い野菜も入れて、より一層栄養を取るのが良いのではないでしょうか？
ここでは栄養価が高く、鍋に是非入れたい野菜をご紹介します。
にんじん
鍋に入れる野菜は、白菜やキャベツなどの淡色野菜をメインに入れがちですが、栄養バランスを良くするためには緑黄色野菜も入れたいところです。
にんじんには、抗酸化作用があるβ‐カロテンが冬野菜の中でもトップクラスで含まれています。
茹でてもβ‐カロテンが水分に溶け出しにくいので、じっくり煮込んでも問題なしです。
また、鮮やかなオレンジ色が入ると、見た目の鮮やかさが増すのでおすすめです。
ニラ
独特の風味があり、もつ鍋やキムチ鍋には欠かせないのがニラです。
にんじん同様にβ‐カロテンが豊富で、ビタミンCや冷え性予防に効果的なアリシンも多く含まれているため、鍋をするなら是非入れたい食材です。
シャキシャキした食感を大事にしたい方は、あまり長く煮込まず、最後に入れるのがおすすめです。
春菊
独特な香りが特徴の春菊。
ビタミン、カルシウム、鉄分などの栄養素が豊富に含まれており、鍋の栄養アップにつながります。
長時間煮込まず、さっと茹でるようにするのがおすすめです。
他にも旬の食材を入れてもいいかもしれません。
ぜひ参考にしてください。
UTAGE｜旬の食材
鍋の栄養を余すことなく摂るための一工夫
これまで鍋におすすめな食材をたくさん紹介してまいりましたが、茹でることで栄養が減ってしまうのではないかと懸念していらっしゃる方もいるかと思います。
確かに、野菜は茹でると栄養素が水分に流れ出てしまうものも多いため、栄養素がたっぷり詰まったスープも無駄にせず堪能したいところです。
スープを飲み干すのも良いですが、せっかくなので締めの一品を工夫するのはいかがでしょうか。
スープの味によって異なるかと思いますが、雑炊・うどん・ラーメンなどからお好みの締めの食材を選んではいかがでしょうか。
卵を入れるとたんぱく質も取れておすすめですし、カレー鍋ならチーズも入れると、より一層美味しくスープを楽しめること間違いなしです。
また、鍋料理は数日もつのが嬉しいところ。
とは言っても、数日同じ味では飽きがきてしまいますよね。
そんな時は、柚子胡椒などの調味料で味を変えてみるのも良いかもしれません。
おわりに
定番の具材、栄養満点な野菜、一工夫の紹介をさせていただきましたが、いかがでしたか。
栄養バランスを考えて自炊することが面倒な方でも、様々な食材を組み合わせて、コスパ良く栄養満点な鍋料理を楽しんでいただけること間違いなしです。
ぜひ素敵な一人鍋を楽しんでみてください！
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