桜も咲いて春めいてくる4月。気温も暖かくなってくるので友達と一緒にお花見するのもいいですよね。ですが夜になるとまだ肌寒い日もあります。体調管理も大事ですので旬の食材で栄養を摂っていきましょう。
4月に旬を迎える食材をご紹介します。
4月に旬を迎える野菜
春野菜は旬の期間が短いため、新鮮でみずみずしさを感じられます。
寒い冬の間に溜まった老廃物を排出させる効果や、新陳代謝を高める効果が期待できます。
- さやえんどう
えんどう豆を若取りして、さやごと食べるのがさやえんどうです。
さやえんどうの旬は3月から4月で、炒めものにしたり、さっと茹でてごま和えにしても良いでしょう。
さやえんどうには、カロテン、ビタミンC、食物繊維が豊富です。
豆部分にはビタミンB1やたんぱく質、必須アミノ酸のリジンが含まれています。
リジンは体の成長や修復に寄与し、集中力の向上や、カルシウム吸収の促進の効果もあります。
調理の際は、火を通しすぎると色や食感が悪くなりビタミンCも損失してしまうので、短時間で加熱するのがポイントです。 - フキ
春の訪れを告げるフキ。
日本原産の野菜で、シャキっとした食感と少し苦味があるのが特徴です。
フキはほとんどが水分でできていますが、不要な塩分を排出しむくみを解消するデトックス作用があるカリウムや、便秘改善に期待できる食物繊維などの栄養も含まれています。
旬のフキは、煮物や炒めものにするのがおすすめです。
フキはアクが強いので、下茹でをしてから調理しましょう。 - こごみ
こごみとは山菜の一種です。正式名称は「クサソテツ」で若芽を「こごみ」と呼びます。
また、漢字で書くと「屈」。人が前に屈んでいる様子に似ているからということのようです。
若芽のときは、茎の先端がくるくると丸まっていて可愛らしい見た目をしています。
成長するスピードが早く、茎とともに葉も細長く伸びていきます。
他の山菜に比べてアクが少ないので食べやすく、シダ類のなかで最もおいしいと言われています。
天ぷらやごま和えにして食べるのが定番です。
スーパーにもよりますが、旬の時期になると店頭に並びます。
色が鮮やかで瑞々しく、茎がしっかり渦巻いているものを選ぶようにしましょう。 - クレソン
クレソンは「オランダ水がらし」とも呼ばれ、すがすがしい風味と大根にも似た辛味を持っています。
よくステーキなどの肉料理の脇に添えられているのを見ると思います。
これはレフォール（西洋わさび）が添えられているのと同じで、特有の風味と辛味が肉の脂っぽさを緩和してくれるからです。
抗酸化作用のあるカロテンやビタミンE、骨粗しょう症予防に有効なカルシウムが豊富です。
ほかにも、ビタミンＣ、葉酸、カリウムなどが豊富です。
解毒機能の強化や抗がん作用が期待されるグルコシノレート、血栓の防止作用があるアリルイソチオシアネートのほか、脂質代謝の改善や血圧上昇の抑制など、人体に有効な機能性成分を含むといわれています。
4月に旬を迎える果物
暖かくなってきて春が近づくとカラフルな果物が増えてきます。
色鮮やかで目も楽しませてくれます。
- マンゴー
4月ごろから宮崎県産のマンゴーが旬を迎えます。
南国原産の果物ですが、国産のマンゴーも濃厚な甘みが楽しめますよ。
マンゴーは、抗酸化作用のあるポリフェノールやビタミンA・C・Eなどが含まれていて、肌の老化予防や疲労回復に効果的です。
造血ビタミンとも呼ばれる葉酸も豊富で、妊娠している方の健康維持や貧血予防に役立ちます。
そんなマンゴーは、実はやっかいなことに「ウルシ科」の果物です。
人によっては果汁に触れるとかゆくなったり、かぶれたりします。
アレルギーのある人は十分注意してください。 - グレープフルーツ
グレープフルーツの旬の時期は、冬の終わりから春にかけてです。
グレープフルーツの中でも、一般的なマーシュという果肉がホワイトとも呼ばれる品種と、果肉が赤みをおびているルビーという品種もこの時期に旬を迎えます。
グレープフルーツと言う名前の由来は、果実が房なりに実った様子がブドウを思わせることから付けられたといわれています。
疲れた体を癒やしてくれるクエン酸が豊富で、他にも肌や体の調子を整えてくれるビタミン群がたっぷり入っています。
そのまま食べるのも良いですし、ジュースにしてもおいしくいただけます。 - ブラッドオレンジ
ブラッドオレンジは、その名前の通り血のような赤色の果肉をもつ柑橘です。
原産はイタリアのシチリア島といわれています。
味わいは、普通のオレンジと比べると酸味が弱く甘みがしっかりしているのが特徴で、濃厚で独特の香りを楽しめるのもポイントです。
また、ブラッドオレンジは小降りながら普通のオレンジと比べても栄養価が高いのも魅力。
ビタミンCやカリウムといったモノから、ポリフェノール(アントシアニン)も摂取できるのが栄養面の魅力といえます。
日本では主に加工されたジュースとして見かける機会が多い果実ですが、旬の時期にはフレッシュのブラッドオレンジも楽しむことが可能です。
4月に旬を迎える魚介類
春が旬の魚介類は産卵期を迎えていることが多く、うまみ成分を含んでいて美味しく食べられるものが豊富です。
- さわら
春に旬を迎えるさわらは、さっぱりとした味わいが特徴です。
さわらには、私たちの体に必須の栄養素であるドコサヘキサエン酸（DHA）や、中性脂肪の低下・動脈硬化の予防につながるエイコサペンタエン酸（EPA）などがたっぷり。
たんぱく質やビタミンB2も多く含まれているため、疲労回復や皮膚や粘膜の機能を正常に保つ効果が期待できます。
西京焼きにして食べるのがおすすめです。 - メバル
メバルは、3月の下旬ごろから出回ってきます。
中でもウスメバルという種類のメバルが多く漁獲される時期。
メバルは淡白で上品な味わいが特徴のため、刺し身でも楽しめますし、煮付けにしてもおいしくいただけます。
高たんぱくで低脂肪なので、ダイエット中の方にもおすすめです。
また、骨を丈夫にするカルシウムや貧血予防になる鉄分などが含まれています。 - しらす
しらすの旬は産地によって異なる場合もありますが、4月ごろから多くの漁場で旬を迎えます。
体長は1～2cmで、体が白く透き通っているイワシやイカナゴなどの稚魚を総称してしらすと呼びます。
しらすは、魚の頭から尾、骨までまるごと食べられることもあり、カルシウムが豊富。
カルシウムの吸収をサポートするビタミンDもたっぷり含まれていて、丈夫な歯や骨を作るのに必要な栄養素です。
しらすは、釜揚げされたものをご飯と一緒に食べたり、大根おろしと一緒にさっぱりいただいたりするのがおすすめです。
また、旬ならではの食べ方が「生しらす」です。
以前は捕れたその日のうちにしか食べられなかったため、産地で味わうのが一般的でした。
ここ最近は冷凍技術が発達したこともあり、冷凍したものが流通しています。
ぜひ、旬の味わいを楽しんでみてください。
旬の食材を使った料理
クレソンの胡麻和え
クレソン好きな女子に大人気で、ほんのりした苦みがクセになります。
- 材料（2人分）
クレソン １束
すりごま（白） 大さじ1
しょうゆ 小さじ1
砂糖 少々 - 作り方
1.クレソンは熱湯でサッとゆでて水にとってさまし、水けを絞って２cm長さに切る。
2.しょうゆ、砂糖、すりごまを合わせてクレソンを和え完成。
しらすとチーズの簡単キャベツ蒸し
旬のしらすを使った簡単レシピで、お酒のおつまみにもなります。
- 材料（2人分）
キャベツ 5枚
しらす干し 60g
ピザ用チーズ 40g
コンソメ（顆粒） 小さじ½
黒こしょう 少々 - 作り方
1.キャベツは食べやすい大きさにちぎる。
2.耐熱容器にキャベツ半量を入れ、しらす半量、チーズをのせる。その上に残りのキャベツをのせ、コンソメをふる。
3.ラップをかけて電子レンジ（600w）で3分30秒加熱し、全体を混ぜ合わせる。
4.器に盛り、しらすを半量のせ、黒こしょうをふって完成。
さわらのロールキャベツ
柔らかい春キャベツとさっぱりとしたさわらの相性はバッチリです。
- 材料（2人分）
春キャベツ 2枚
さわら（切り身） 2切れ
塩 小さじ½
バター 大さじ1
白ワイン 大さじ3
固形スープの素 1個
水 1カップ
クリームチーズ 大さじ2
塩・こしょう 少々 - 作り方
1.春キャベツは軸を切り、さわらを乗せて包み、手で押さえてなじませる。
2.鍋にキャベツの巻き終わりを下にして並べ、バター、白ワイン、スープの素、水を加えて蓋をして強火にかける。
3.煮立ったら弱火にして15分ほど煮る。
4.ボウルにクリームチーズを練り、煮汁を大さじ3くらい取り、チーズを溶く。
5.なめらかになったら鍋に入れて混ぜ、塩、こしょうで味を整えて、ひと煮させたら完成。
オープンいなり
乗せる具材をいろいろ用意すると、見た目にも華やかでお花見にピッタリです。
参考：オープンいなり | cookpad
マンゴープリン
生クリームと牛乳を使用しているので濃厚でなめらかな口当たりです。
参考：★簡単★ とろ～り濃厚マンゴープリン★ | cookpad
おわりに
4月に旬を迎える食材をご紹介しました。
いろんな旬の食材で作った料理で春をお祝いしながら、友達と集まってお花見をするのもいいと思います。
旬の食材を使ったレシピはご紹介した以外にもまだありますので、ぜひお気に入りの料理を見つけてみてください。
UTAGE｜旬の食材
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