3月になると春が近づいてきて、だんだんと気温も暖かくなってきます。
冬の厳しい寒さを超えた旬の食材たちには栄養が凝縮されています。
季節の変わり目は気温差などで体調を崩しやすくなりますので、栄養たっぷりな旬の食材を摂って乗り切りましょう。
さらに、旬の食材で目にも鮮やかな料理を作って、友人たちと春をお祝いするのも良いですよね。
そんな春を祝う3月に旬を迎える食材をご紹介します。
3月に旬を迎える野菜
寒い冬を乗り越えるために、たくさんの栄養を蓄えた旬の野菜を摂ることで季節の変わり目も元気に過ごしていきましょう。
- 新玉ねぎ
玉ねぎには、皮の色や大きさにより、黄玉ねぎ、白玉ねぎ、赤玉ねぎ、小玉ねぎなどの種類があります。
新玉ねぎとは、黄玉ねぎや白玉ねぎを早取りし、すぐに出荷したものです。通常、玉ねぎは日もちをよくするために、収穫してから1ヶ月くらい風にあてて乾燥させますが、新玉ねぎはすぐに出荷するため、皮が薄く、実の水分が多くてやわらかい、という特徴があります。
また、みずみずしく、辛みが少ないので、サラダなどに入れて生食するのがおすすめです。 - ニラ
ニラは春先から夏にかけてが旬の時期で、特に3月は旬のピークを迎えます。
ニラの独特な香り成分であるアリシンはビタミンB1の吸収率をアップさせ、糖分をエネルギーに変えるといわれています。
そのため、ビタミンB1を多く含んでいるレバーと一緒に食べる「レバニラ炒め」はビタミンB1の吸収がしやすくなる料理です。 - フキノトウ
フキノトウは、フキの蕾の部分で、花が咲いた後に地下茎から伸びる葉の部分がフキです。
ほろ苦い風味が特徴の春の訪れを感じさせてくれます。
苦みには、新陳代謝を活発にする働きがあり、香りが食欲増進させ、消化を助けてくれます。
生育中の蕾なので、フキよりも栄養が豊富です。カリウムを多く含んでおり、そのほかにも、ミネラルではカルシウムや鉄、ビタミンでは、カロテンやビタミンE、葉酸が比較的多く、食物繊維が腸の調子を整えてくれると考えられています。 - しいたけ
菌床栽培の普及により、一年を通して出回りますが、本来の旬は3〜5月と9〜11月です。
冬を越した春のしいたけは「春子（はるこ）」と呼ばれ、身が締まってうま味があります。
また、秋に出回る「秋子（あきこ）」は香り高いのが特徴で、すき焼きや湯豆腐など鍋物に欠かせない商材として、10〜12月にかけての出回り量が多くなります。
健康志向や内食・和食回帰の傾向がある中、低カロリーで栄養豊富な生しいたけは、鍋ブームも相まって、他のきのこ類とともに改めて見直されている野菜の一つです。
3月に旬を迎える果物
暖かくなってきて春が近づくとカラフルな果物が増えてきます。色鮮やかで目も楽しませてくれますね。
- いちご
いちごの旬を冬と思っている人が多いですが、本来の旬は春。露地物は3～4月の春初旬から中旬にかけてが、もっとも甘くて香りがよく、しっかりと熟して食べごろを迎える時期です。
ビタミンCが豊富として知られているいちごですが、「葉酸」も多く含まれています。
葉酸は、特に女性に必要な栄養素と言われています。
妊娠初期から葉酸を多く摂取しておくことで、胎児の体の育成を手助けしてくれて、先天性異常などのリスクを減らせる可能性があるそうです。
他にも、いちごにはたくさんの栄養素が含まれています。具体的には、「キシリトール」「食物繊維」「カリウム」「ポリフェノール」「カルシウム・マグネシウム」などが代表的です。 - ベビーキウイ
ベビーキウイはキウイを小さくしたような見た目（約3cm程度）をしています。
しかし、キウイとは異なり果皮が薄くて産毛がなくつるつるしており、皮ごと食べることができます。中身はキウイにそっくりで、黄緑色の果肉で中央が白く、黒い粒々があります。
爽やかな酸味と強い甘みがあり、キウイフルーツより甘いのが特徴で、みずみずしい食感がキウイと似ています。 - デコポン
「デコポン」は、JA熊本うきを代表するブランド柑橘です。
品種名を「不知火」といい、「ポンカン」と「清見」の交配で生まれました。
不知火のうち、光センサーでチェックされた糖度とクエン酸の基準をクリアしたものだけが「デコポン」と名付けられます。
果実は200～280ｇ程で、頭部がこぶのように出ています。これをデコと呼びます。
果皮はやや粗いわりに剥き易く、果肉は橙色で柔らかくて多汁です。
瓤嚢（ジョウノウ）も薄く、そのまま食べられます。ちなみに瓤嚢とは果肉を包む皮のことです。
3月に旬を迎える魚介類
春の魚は、冬場のような「脂ののった」味わいというより、全体的にあっさりして上品なものが多く、白身が美味しくなる季節です。
- さより
漁獲される場所によって旬が異なることもありますが、3月はさよりがおいしい時期を迎えます。
さよりは、細長い体ととがったあごが特徴的で、関東地方では春を告げる魚「春告魚」とも呼ばれます。
高級魚としても知られていて、割烹料理店などでも楽しむことができる魚です。
旬のさよりは、刺身がおすすめですよ。さよりはたんぱく質や脂質が少ない白身魚のため低カロリー。
二日酔いの原因物質の分解をサポートしてくれるナイアシンや、丈夫な骨を作るために必要なカルシウムなどが含まれています。 - 桜鯛
「桜鯛」は桜が咲く3月から6月にかけて水揚げされる「真鯛」のこの時期だけの呼び名です。
これから初夏にかけて産卵期を迎え、「桜鯛」は、オスメス共に色鮮やかな繁殖色になります。とくにこの時期の「桜鯛」のオスは、顔のピンク色がさらに鮮やかに発色し、桜の花びらを散らしたような白い斑点が現れます。
産卵に備えて身体に栄養を蓄え、オスの白子やメスの卵巣も大きく育ち、まさに「旬」ならではの美味しさを堪能できるのがこの時期です。 - ハマグリ
ハマグリは二枚の殻がぴたりと重なることから「夫婦和合」の意味で縁起が良いとされています。
結婚式にハマグリのお吸い物が出るのはこの為で、一生一人の人と添い遂げるようにという願いが込められています。
また、3月3日のひなまつりに食べると「良縁」を招くとされ、吸い物などに欠かせない物とされています。
ハマグリの産卵期は5月から10月で、産卵に向け身に栄養をたっぷりと貯める春先の2月～4月が旬です。
旬の食材を使った料理
ここからは3月の旬の食材を使ったレシピをいくつかご紹介します。
ニラチヂミ
ニラだけでシンプルですがおつまみにも合う簡単レシピです。
- 材料
ニラ 50g（½束）
薄力粉 大さじ8
片栗粉 大さじ6
顆粒鶏がらスープの素 大さじ½
水 150ml
ごま油 大さじ4
しょうゆ 大さじ1
砂糖、ごま油 小さじ1
酢 小さじ1〜1.5
白いりごま 少々
ラー油 お好みで - 作り方
1.ニラは根元を切り落として5cmの長さにカットする。ボウルに薄力粉大さじ8、片栗粉大さじ6、顆粒鶏ガラスープの素大さじ1/2を入れて泡立て器で軽く混ぜたら水を加えてよく混ぜる。ニラも加えて箸で混ぜる。
2.フライパンにごま油を大さじ2入れて火をつけ、あたたまったら①を入れて平たく円形に整え中火でカリッと焼き色がつくまで焼く。（目安:約4分）
3.焼いている間に、しょうゆ大さじ1、砂糖、ごま油小さじ1、酢小さじ1〜1.5、白いりごま少々、お好みでラー油少々を混ぜてタレを作る。
4.裏返してごま油大さじ2を鍋肌から回し入れて弱めの中火〜中火で焼き色がつくまで焼く。食べやすい大きさにカットして器に盛り付け、タレを添えて完成。
しいたけのチーズ焼き
簡単に出来て美味しいので、ご飯のおかずにもおつまみにもいいです。
- 材料
しいたけ 6個
とろけるチーズ ひとつかみ
パセリ 少々
醤油 数滴 - 作り方
1.しいたけの軸を切り、醤油を数滴垂らす。
2.とろけるチーズをのせてオーブントースターや魚焼きグリルなどで5分程焼く。
3.お皿に並べてパセリをかけて完成。
ハマグリの酒蒸し
ハマグリの旨みをたっぷり味わえます。おもてなしやお祝い事にピッタリです。
- 材料
ハマグリ（砂抜き済） 8個
酒 50cc
三つ葉 ¼束 - 作り方
1.三つ葉は3cm幅に切る。
2.ハマグリは殻をこすり合わせるように洗い、水気を切る。
3.フライパンにハマグリ、酒を入れてふたをして中火で熱し、ハマグリの口が開くまで5分程加熱する。
4.器に盛り、三つ葉をちらして完成。
ガーリック新玉ねぎステーキ
新玉ねぎはサラダで食べることが多いですが、メインにしてみるのはいかがでしょうか。
参考：ガーリック新玉ねぎステーキ | Nadia
いちごのレアチーズケーキ
ピンク色のレアチーズケーキは見るだけで気分が上がります。とってもさわやかなのでたくさん食べられちゃいます。
参考：いちごのレアチーズケーキ | DELISH KITCHEN
おわりに
3月に旬を迎える食材をご紹介しました。
少しずつ暖かくなる中、春を感じる食材で一足先に春を満喫するのも良いですよね。
またひな祭りなどもありますので、女子で集まってパーティーするのも楽しいですね。
旬の食材を使ったレシピはご紹介した以外にもまだありますので、ぜひお気に入りの料理を見つけてみてください。
他にも旬の食材について書いた記事はあるので、ぜひ読んでみてください。
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