年末年始はご馳走続きで太ったり、体を動かさなかったりして、気づけば「あれ太った？」と感じる方は多いのではないでしょうか。
「運動はめんどくさい」、「外食が多いから食事制限を何カ月も続けるのはきつい」、そう感じる方におすすめのダイエットがファスティングです。
「ファスティング＝全く食べない」という大変そうなイメージがあるかもしれませんが、コツをつかめば楽しく取り組め、痩せやすくなるだけでなく美容にも良い食事療法です。
今回は3つに分けて紹介していきたいと思います。
- ファスティングのやり方とメリット
- 外食・コンビニ食が多い人もできる準備期間や回復期間の食事メニュー
- 食欲に打ち勝ちながら楽しく過ごすコツ
ファスティングとは？
ファスティングは準備期間・断食期間・回復期間という3段階を設けることで腸内環境を改善するデトックス法の1つです。
いきなり全く食べないというわけではなく、断食期間と同じ日数分の準備期間と回復期間を設けることで成功しやすくなると言われています。
「全く食べない」「過酷なダイエット」というイメージがありがちですが、断食期間は固形物は摂らないだけで、酵素ドリンクを摂ることができます。
また準備期間と2日目以降の回復期間では指定された食材を中心に食事ができるため、1日3食かつナッツやフルーツ、干イモなどの間食も可能です。
長くとも数日間のため、長期間我慢せず、無理なく食事を楽しめる点がメリットでもあります。
ファスティングのメリット
主な目的は身体の中のデトックスや腸内環境の改善ですが、他にも様々なメリットが期待できます。
- お通じがよくなる
- 肌質の改善
- 基礎代謝が上がりやせやすい体質につながる
- 免疫力が上がりやすい
- ダイエットできる
ファスティングでは一定期間消化器官を休ませることで代謝や排泄が活発になり、身体の中に溜まった毒素や老廃物が排出されます。
また基礎代謝が上がるおかげで脂肪が燃やされ、体重が減りやすくなります。
特に断食期間中は食事でエネルギーを使わないため、日中眠気が少なく元気に過ごせるという声もあります。
実際に筆者もやってみたところ体重が減るだけではなく、食後の眠気が減りスッキリした状態で午後の仕事をこなすことができました。
16時間のオートファジーや9日間かけて行うものがあり、取り組む期間は複数あります。
筆者のおすすめする期間は9日間で、準備期間・断食期間・回復期間をそれぞれ3日ずつ設けることで体感を得られます。実際に9日間行うことで、肌の調子も良くなり美容や太りにくい体質にもつながりました。
気になる方はぜひ9日間でチャレンジしてみてください。
9日間ファスティングのスケジュール
9日間では主に以下のスケジュールで行われます。
- 準備期間3日間
まずはアルコール、珈琲やお茶などのカフェインが入った飲料水、お肉や牛乳などの動物性の食べものや小麦類を控えて「まごわやさしい」を中心とした食生活を実施しましょう。
「まごわやさしい」とは、健康的な食事ができると言われている食材の頭文字から取られており主な食材は以下が挙げられます。ま：豆、大豆製品、豆腐
ご：ごまやナッツ、クルミ、アーモンド
わ：わかめ、こんんぶ、めかぶ、ひじきなどの海藻類
や：野菜
さ：魚
し：しいたけなどのキノコ類
い：イモ類、じゃがいも、さつまいも
参考：まごわやさしいについて | macaroniまた9日間終わるまでは毎日水分を2L以上飲むことを心がけて過ごしてください。
断食期間の前日は20:00以降は食事を控えましょう。 - 断食期間3日間
梅湯、酵素ドリンク、青汁、ノンカフェインのハーブティーを中心にしたものを飲んで過ごしていきます。
1日3食の食事のタイミングのほか、小まめに水分補給をすることが大切です。
そうすることで空腹感がまぎれるだけでなく栄養補給にもつながります。できれば温かい青汁やハーブティー、梅湯を積極的に摂ることで、ホッとなり気持ちも落ち着きます。
また仕事の合間や寝る前であれば、自分の好みのハーブティーを飲んで楽しんでみてください。 - 回復期間3日間
断食期間の影響で身体がいきなり固形物を受け入れられない状態です。
この期間では徐々に流動食から固形物を取り入れて身体を慣らしていきましょう。1日目の朝は宿便を出す働きがあるスッキリ大根を食べてください。
スッキリ大根は昆布でだしを取って煮込み短冊切りにした大根で、1時間煮込んで柔らかくしたものを1時間かけて食べていきます。煮汁もすべて飲み干してください。
参考：スッキリ大根について | YOGA HACKスッキリ大根を食べることで、腸内にへばりついた汚れや有害物質を排出する働きをサポートしてくれます。
久しぶりの食事は、大根やおだしの旨味が美味しく、食べる幸せを嚙み締めることができます。それ以降は具なしのおかゆや生野菜、生果物を中心に食べていき、2日目からは「まごわやさしい」を中心にした固形食に戻しながら食事をしていきます。
取り組むための注意事項
- アルコールやカフェイン類は摂らない
ファスティング期間中はアルコール、カフェインなどの依存性の高いものは飲めません。
普段からアルコールやカフェインを多く摂っていると思う方は準備期間を長めにとったり、1日2L以上のお水を摂ったりしましょう。 - 肉乳製品は控える。
お肉や牛乳、卵などの動物性の食べものは消化に時間がかかるため、身体の負担になります。
実施している間は控えましょう。 - 13歳以下、65歳以上の高齢者や生理中は実施できない
一定期間固形食を摂らないため身体に負荷がかかります。
13歳以下、65歳以上の高齢者は実施はできず、また妊娠中や生理中はできません。
薬を服用している方や痩せすぎの方、脳や心臓の疾患を持った方は身体に負担がかかるため控えたほうが望ましいです。 - 好転反応
また実施期間中は身体に負荷がかかり「好転反応」という反応がでます。
好転反応は、頭痛、発熱、体調不良、眠気やめまいといった症状を言います。
万が一好転反応が起きた際は、専門家がいれば相談をする、もしくは塩分や糖分不足から来ている場合もあるため梅湯や飴玉を摂る必要があります。
しかし38度以上の高熱が出たり、生理が始まった場合は身体の負担が大きくかかるため体調改善を優先し中止をすることが望ましいです。
ファスティングの取り組み方を紹介しました。
ダイエットしたい方は取り組んでみてください。
次の章では、自炊をしない方向けの食事を紹介していきます。
外食・コンビニ食が多い人でもできる食事メニュー
ファスティングでは「まごわやさしい」と米とオートーミールを中心とした食事を準備期間・回復期間で摂っていきます。
ファスティングではこれらをバランスよく摂るためにも自炊が望ましいと言われています。
毎日仕事やプライベートで忙しくて自炊する時間がない方は、ハードルが高くて厳しく感じるでしょう。
むしろ友人が多くて普段から頻繁に飲み歩く方は、ついついいつもの調子で居酒屋に行ってしまうかもしれません。
そんな方でも準備期間と2日目以降の回復期間でも安心して食べられる居酒屋メニューとコンビニ食を紹介します。
居酒屋で食べられるメニューには以下のようなものがあります。
- えだまめ
- もやしナムル
- エイヒレ
- ミックスナッツ
- きゅうりの浅漬け
コンビニの場合は持ち運びができて即席で食べられるものが多いため、外出先で食べられます。
魚の缶詰、大豆バー、納豆や豆、サラダ、インスタント味噌汁です。
いきなり食事制限をするときついと感じるかと思うかもしれません。
準備期間や2日目からの回復期間であれば、素焼きのナッツやカットリンゴやバナナ、さつまいもを間食で摂ることができます。
さつまいもは食物繊維が豊富で糖分もあるため間食にも最適です。
食欲に打ち勝とう！断食期間も乗り越えていける過ごし方
ここまではファスティングのやり方や食べものを紹介してきましたが、食事制限はつらいと思う人もいるでしょう。
実際にファスティング期間中は友達との飲みや食事を断ったり、イライラしたときに食べたくても食べられなかったりするという状態はストレスに感じます。
そんな不安を抱える方へ、ここからはファスティングをやり遂げるために食べなくても楽しくなるコツを紹介していきます。
食事なしで楽しく過ごすコツは、「心身をリラックスさせて過ごすこと」です。
食事制限で食べない分、エネルギーを使うため心身の負担がかかります。
ハードな運動や筋トレを控えて、ゆっくり休みながら自分の好きなことや趣味をしてストレスが少ない生活を心がけることが一番大切です。
おすすめの過ごし方は以下の通りです。
- 映画鑑賞
映画をゆっくり観ながら過ごすことも良いでしょう。
また1人ではなく友達を誘って映画館に行ったり、お家でAmazonプライムやNetflixを観たりしながら遊ぶとリフレッシュできます。 - エステやマッサージに行く
思い切ってきれいになる時間をつくってみましょう。
エステやマッサージは身体がきれいになるだけでなく、心もリラックスします。きれいになったあとはウキウキ楽しいものです。
リモートワークが多い方であれば腰痛や肩こりなど気づかないうちに身体がこっていることも多いため、自覚がなくても一度足を運んで身体をほぐしてもらってください。
また、ヨガやピラティスなどゆったりした動きのエクササイズも気分転換になりおすすめです。 - 美容院やネイルサロンへ行く
見た目をきれいにする期間だと決めて、美容院やネイルサロンを予約して過ごしてみてください。
ネイルや美容院は一度行くと時間がかかるものです。サロンへ行くときれいな人も多いため、自分も頑張ってきれいになろうというモチベーションにもつながります。
おわりに
食べない食事制限というイメージのファスティングですが、断食期間以外は食事もでき、外食をして無理な運動をせずに実施できます。
何ヶ月もかけて食事制限や運動をする必要もなく、リラックスして楽しく過ごせる点がファスティングの嬉しいメリットです。
身体だけでなく心のデトックスにもなり、忙しくて食生活や睡眠も乱れやすい方でも短期間で取り組めたり、食べすぎたときの体のデトックスになったりします。
体型維持や心身のリフレッシュとなり良いことが沢山あるため、ぜひこの機会に実施してみてはいかがでしょうか？
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