最近はコンビニなどで多くのプロテインが並ぶようになり、筋トレ好きには嬉しい世の中になりました。
一昔前までは一部のトレーニーやアスリートの飲み物だったプロテインも、スポーツを日常的に行わない人も常飲されるようになりました。
なぜこれだけプロテインが飲まれるようになったかというと、健康への意識が変わったからですね。
プロテイン、さらにいえばタンパク質を分解したアミノ酸は体を作るうえで大切な栄養素です。
栄養素の大事さは広がり、プロテイン以外のアミノ酸を補給するサプリメントも充実しつつあります。
その中でも特に開発が進んで、味や品質の向上が著しいのがBCAA、EAAでしょう。
元々BCAA、EAAは効果性の高さが確認されつつも、サプリメントとしては品質が高くありませんでした。
それが今はプロテインと並び、一般消費者にも手が出しやすい商品となりつつあります。
すでにプロテインだけでなく、BCAAやEAAを活用する人も多いのではないでしょうか。
一方で、聞いたことがあるものの、プロテインとの違いや使い分けがわからず、なかなか使用に踏み切れないという方もいるかもしれません。
そこで今回は、プロテイン、BCAA、EAAの違いや活用方法についてご紹介していきます。
アミノ酸のサプリは主に、クレアチンやオルニチンなど体のパフォーマンスを向上させるものと、BCAA、EAAなど体作りが目的のものがあります。
プロテイン、BCAA、EAAを効果的に使うことができれば、今よりさらに効果的な体作りが期待できるため、参考にしていただければと思います。
やっぱりコレ！定番のプロテイン
プロテインという言葉は、直訳するとタンパク質のことを指します。
タンパク質は肉や魚、豆類に多く含まれており、体を作る重要な材料とされています。
さらに言えばタンパク質を構成するアミノ酸の中でも、体内で生成することができない必須アミノ酸が重要となります。
1日の摂取目安は成人男性で65g、女性で50gとされていますが、筋肉肥大を目的とする場合はこれより多くのタンパク質が必要となります。
食事で摂ろうとすると、例えばから揚げなどに使用される鶏もも肉であれば、1日300g以上も肉を食べる必要があります。
この条件を毎日満たす食生活は難易度が高く、栄養バランスも偏ってしまうのではないでしょうか。
プロテインを活用することで、栄養や必須アミノ酸を補うだけでなく、食生活の改善にも繋がります。
また、ワークアウトを日常的に行い鍛えている方は、普段の食事にプラスしてプロテインを摂取することが良いでしょう。
筋肥大だけでなく、普段の生活で不足しがちな必須アミノ酸を摂取されることで、体の状態を適切に保つなどの効果が期待できます。
プロテインを飲むタイミングとしてオススメなのは運動後の他、起床直後や就寝前もあげられます。
体の回復が促されるタイミングや、アミノ酸が枯渇するときに活用しましょう。
筋肉の分解を防ぐ！BCAA
タンパク質の中でも体内で生成できない必須アミノ酸が大切で、BCAA（Branched Chain Amino Acids「分岐鎖アミノ酸」）は、必須アミノ酸のバリン・ロイシン・イソロイシンの3種類のことを指します。
プロテインとの違いは、プロテインが体を作る役割が大きいのに対し、 BCAAは主に筋肉の分解を防ぐ働きをすることです。
BCAAの摂取が効果的となるのはワークアウト前になります。
運動中は、普段と比べ多くのエネルギーを消費します。
そのエネルギーの元となるのは主に糖質や脂質ですが、それでもエネルギーが足りないとき、体は筋肉を分解してアミノ酸をエネルギーとして活用するのです。
この筋肉を分解して得られるアミノ酸がBCAAです。
体を鍛えているのに、トレーニングを行うことで筋肉が減ってしまう、という現象が起こりえるのです。
そのため、あらかじめBCAAを摂取することで、筋肉中のBCAAの分解を抑えることができます。
高負荷の運動をする前、具体的には30分前に摂取する事が効果的とされています。
運動中にも体を作る！EAA
最後にご紹介するのがEAAです。
アミノ酸は、体内で生成できる非必須アミノ酸が11種類、そして何度もお伝えしている、体内で生成ができないため体外からの補給を必要とする9種類の必須アミノ酸に分かれます。
EAAは、この9種類の必須アミノ酸のことを指します。
BCAAも含まれていますが、筋肉の分解を防ぐ役割より、素早くアミノ酸を摂取し体を作る目的で使用されます。
プロテインとの大きな違いは、タンパク質ではなく最初からアミノ酸として配合されていることです。
プロテインは体内への吸収から、消化によりアミノ酸へ分解する過程を経て吸収されます。
一方、EAAは最初からアミノ酸の状態で摂取することが可能です。
つまり、プロテインよりも体に早く吸収されるのです。
筋肉の成長、そして維持にも効果が高く、ボディビルダーなど重宝する人が非常に多いです。
プロテインは吸収が遅いため、体内のアミノ酸量をすぐに上げたい場合に使用します。
例えばトレーニング中です。
筋肉の再生は、破壊つまりトレーニング中に既に始まっていると言われています。
そのため、吸収の早いEAAをトレーニング中に飲むことで、筋肉を効果的に成長させることができます。
EAAは維持にも効果的のため、起床直後に摂取すると就寝時に枯渇したアミノ酸を素早く吸収することが可能と言われています。
ボディビルダーの中には筋肉の調子を整えるため、毎朝EAAを飲んでいる方もいるそうです。
おわりに
いかがでしたでしょうか。
タンパク質の必要性や、プロテイン、 BCAA、EAAの違いを知っていただけたなら幸いです。
いずれも健康補助食品であり、タンパク質は普段の食生活の中で肉、魚、卵などを活用して摂取するのが理想です。
しかし、理想的なタンパク質摂取量を目指すと、肉なら1日300グラム、魚なら約400グラム、卵なら9～10個必要と言われており、食事だけで賄うのはなかなか大変ではないでしょうか。
現代人が不足しがちなタンパク質を補うために生まれたのがプロテインを始めとするサプリメントです。
不足分を補うだけでなく、種類や性質を知った上で効果的なタイミングで摂取することで、男女問わずボディメイクなどにも心強い味方になってくれます。
プロテイン、BCAA、EAAを健康的な生活に活用頂ければ幸いです。
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