今回の記事は、30歳を超えた筆者がぽっこりお腹を撃退すべく、ケトジェニックに挑戦し、実際に体感したことをまとめたものになります。
ケトジェニックについてや、必要な準備ややり方などを書いているので、ぜひ参考にしていただければと思います。
元々食事制限でダイエットをしていましたが、ちょっと痩せてもすぐに誘惑に負けて、お菓子などを買い食いしてリバウンドを繰り返していました。
仕事も忙しく、食べることでストレスを解消していた中でダイエットを敢行していたので、今思うとうまくいかなくて当然ですね。
食事制限は目に見えて効果がありますが、空腹感が非常に辛いため、仕事のストレスと相まって長続きしないことがわかりました。
そこで、68kgから82㎏まで太ってしまったのもあり、新しい「ケトジェニックダイエット」に挑戦してみたというわけです。
結果としては成功したと言えるかどうかはわかりませんが、食事制限のような辛さもなく、2週間ほどで4kgほど痩せることができました。
初めてのダイエット方法で、調べながら手探りで始めたものですが、参考になれば幸いです。
ケトジェニックって何？
そもそもケトジェニックとは何でしょうか？
簡単に説明すると、糖質制限の一つになります。
糖質の摂取量を厳密に管理・制限して、体内から糖分が枯渇した結果、体が脂肪をエネルギー源として直接活用する体質となります。
これを「ケトジェニック」と呼び、この時に生成される物質を「ケトン体」と言います。
ケトン体については後程説明します。
ケトジェニック体質になり、体の脂肪燃焼を促進させてダイエットを行うのが「ケトジェニックダイエット」です。
体内の糖質を枯渇させケトジェニック体質に変えるには、食事の60％を脂質、タンパク質を30%、そして糖質を10%以下にする必要があります。
ダイエットと言えば「ローファット」（脂質の摂取を抑えることで減量する方法）が一般的ですが、現在では「ケトジェニック」もメジャーになりつつあります。
最近ではボディビルダーのコンテスト前の減量方法として「ケトジェニック」を行う選手も多く、やり方を紹介している動画やホームページが多数存在します。
ただ、そういったプロのケトジェニックの方法論では、牛肉やアボカドなど比較的単価の高い食べ物を勧められていたり、プロの基準の体験談が多くてハードルが高く感じてしまうのではないでしょうか。
そこで、筆者が安価な食材を使いながらケトジェニックを行った際の、実際に使用したツールや食事のメニューをご紹介します。
まずは準備！ケトジェニックの便利ツール
まずは準備が大切です。
ケトジェニックを行うには、体内でケトン体が生成される状態を作る必要があります。
その状態を知るには、実際にケトン体の値（ケトン体値）を測定する必要があります。
一般的に体内のケトン体を測定するには以下の方法があります。
- ケトン体測定器を使用
メリット：機械があれば簡単に測定ができる
デメリット：数値の正確性に欠ける場合がある - 専用の試験紙を使い、尿を使って測定する
メリット：試験紙があれば簡単に測定ができる
デメリット：数値の正確性に欠ける場合がある - 医療機関で血液を測定する
メリット：信頼度の高い測定結果を得られる
デメリット：費用と時間がかかる
筆者はケトン体測定器を使用しました。
ケトン体測定器はAmazonなどの通販で数千円程で購入することができます。
参考：ケトンメーター
次に用意したのはMCTオイルです。
ケトジェニックを効果的に行うためには、総摂取カロリーの60％を脂質で摂る必要があると言われていて、MCTオイルは非常に効率良く脂質を摂ることができます。
ココナッツなどを由来に作られたMCTオイルですが、その主成分は中鎖脂肪酸と呼ばれる脂質になります。
この中鎖脂肪酸は体の中に留まりづらいため、強い味方になります。
参考：MCTオイル
他に近所のスーパーで比較的安価で手に入る、卵や鶏もも肉、豚バラ肉、サバ缶やオリーブ油など、効率よく脂質やタンパク質を摂ることができる食材を用意しました。
一般的な方法論では牛ヒレなどを勧めているものもありますが、可能な限り費用を抑える食材を選んでみました。
ケトジェニック実践編！効果的な食事は？
ここからは実行したことをお伝えしていきます。
先に述べたように、ケトン体質へ変えるには普段の食事を下記のようにする必要があります。
脂質：タンパク質：糖質＝60%：30％：10％未満
そして、目安となる体内のケトン体値は5ppm〜9ppm。
測定器で5ppm以上あればケトジェニックに効果のあるケトン体値が出ていると言われています。
必要な脂質量を確保して、食事管理アプリなども駆使しながら、筆者が導き出したメニューは以下の通りです。
- 朝
卵3つ使用したオムレツと、ブロッコリーなどの冷凍食品（炭水化物が多めな根菜類は避ける） - 昼
豚バラ(100g)、えのき茸(1パック)、もやし(1袋)、ブロッコリー(45g)をオリーブオイルで炒めた野菜炒め - 夜
鶏もも肉(100g)、ブロッコリー(45g)、サバ缶1/3程度
上記に加え、マルチビタミンなどのサプリメントは適量摂取していました。
また、タンパク質を確保するために、朝と就寝前にソイプロテインも飲みました。
なお、お酒は基本的にタブーですが、蒸留酒は飲むことが可能です。
そのため、もしダイエット期間中に飲み会などがある場合は、ハイボールを飲むようにしてください。
おつまみは、甘いものや炭水化物の多い食材は避けて食べることで、糖質を摂り過ぎないようにしましょう。
日によってはやや糖質を摂り過ぎてしまうことはあったものの、筆者は2週間、上記メニューを続けました。
ケトジェニックの結果
ケトジェニックを始めてわずか2週間。
日中の眠気をあまり感じない、空腹感が少ない、想像していたよりも日常生活に支障がない、などの体感がありました。
日中の眠気については、糖質を制限しているため、普段の食事で起こる「血糖値スパイク」という現象が起こらなかったためと考えられます。
血糖値スパイクとは、体内の糖質が急激に上昇し、血糖値をグラフで見た際にスパイク（釘）のような形をすることに由来します。
このとき、眠気を感じたり精神が不安定になるといった現象が起こります。
お昼にラーメンなどを食べた時、午後に強烈な眠気に襲われたりするのはこの血糖値スパイクが原因と言われています。
筆者の場合、脂質を中心とした食事が血糖値スパイクを抑え、結果的に眠気も抑制されたのでしょう。
空腹感もあまり感じませんでした。
脂質などの栄養バランスは変わっているものの、食事量や摂取カロリーはケトジェニック開始前とあまり大きく変えなかったからだと思います。
眠気や空腹感を感じないなど、日常生活に支障がなかったため、メリットを多く感じました。
メニューの工夫が必要であることを除くと、むしろ生活の質も向上したように感じます。
前述したケトン体値も、開始時の数値は2ppmを示していましたが、3日目には5ppmを超え、最終的に6〜11ppm程度の値で推移しておりました。
1日の中で変動はあるものの、ケトジェニックに効果があると言われる数値はキープすることができたと思います。
体重は2週間で82kgから78.3kgと4kg近く減りました。
2週間でこれだけ減ったので、このまま続けて減らしていきたい思います。
おわりに
いかがでしたでしょうか。
体作りのプロでもない筆者でも、安価な食材だけを使ってケトジェニックダイエットで体重を減らすことができました。
ケトジェニックダイエットは筋肉量のある人に効果が高いと言われており、女性より男性の方が効果が高く、普段から筋トレを行っている方はさらに効果が高いそうです。
しっかりとメニューを考えることができれば、食事制限とは違って多くのものを食べることもできます。
筆者の体験談が参考になれば嬉しいです。
実行する際はご自身の体調も考慮に入れ、万が一の時の信頼できる医師などの専門家の意見があると安心して取り組むことができると思います。
年末年始に向けて、健康的な体をケトジェニックで手に入れてはいかがでしょうか。
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