11月は冬に向けての美味しい食材がたくさん出てきます。
秋も終わり寒くなってくる中、季節の変わり目に旬の食材を摂って元気に乗り切っていきましょう。
秋に旬を迎える食材には、以下のメリットがあります。
- 夏の暑さで弱った消化器官を回復してくれる
- 気温が下がり、体温の低下を抑制してくれる
栄養成分が豊富になる旬のこの時期に食べたい食材をご紹介します。
11月に旬を迎える野菜
秋に旬を迎える野菜は、夏野菜に比べて水分が少ないのが特徴です。
加熱する事で甘みが増すものが多く、身体の温まるスープや鍋料理に向いています。
- 白菜
寒くなってくると食べたくなるのが鍋ですね。鍋に入れる食材としてかかせないのが白菜です。
白菜も10月～11月ごろから旬で、冬に入るとピークを迎えます。
この時期の白菜は、柔らかくなり風味もアップ。鍋や煮物、浅漬けだけではなくサラダにしてもおいしいですよ。
白菜に栄養はあるのか？と思う方もいるかもしれませんが、カリウムがたくさん含まれています。
カリウムは塩分を排出する働きがあるため、高血圧の予防に期待できます。
また、ビタミンCも含まれているため、風邪予防にもおすすめの食材です。 - ほうれん草
ほうれん草も秋から冬にかけて旬を迎えます。緑黄色野菜の中でも特に栄養がたっぷり。
鉄分や亜鉛、マグネシウムなどのミネラル類やβ－カロテン、ビタミンEなどが含まれています。
β－カロテンは、皮膚や粘膜の健康維持や免疫力アップに期待ができる栄養素です。
また、鉄分の吸収を助けるビタミンCも豊富です。
特に冬に採れるほうれん草は、ビタミンCの含有量が夏のほうれん草の3倍といわれています。
ほうれん草は、アクがあるため下茹でをして食べるのが基本です。
ごま和えや白和えなどの和食のおかずとしてももちろん、グラタンやパスタなどの洋食にもおすすめです。 - ニンジン
一年中スーパーなどで見られますが、秋から冬にかけてがニンジンの旬です。
この時期のニンジンは身が締まり加熱すると甘みが出ます。
β-カロテンの多さは緑黄色野菜の中でもトップクラスで、カロテンの名は英語の「キャロット」に由来しています。皮の近くに多く含まれているので、皮ごといただくか、薄くむいて食べましょう。
また、葉にもビタミンやミネラルを多く含んでいます。天ぷらや炒め物、おひたしにしても美味しいので、葉付きのニンジンを見かけたらぜひお試し下さい。 - 長芋
11～12月に旬を迎える長芋。でんぷん質が主成分のため、本来であれば火を通さなければなりません。
しかし、長芋にはでんぷん質を分解する酵素を多く含んでいるため、生でも食べることができます。
長芋に含まれる酵素は、穀類や魚・肉類などの消化を助けてくれるため、単体で食べるよりも他の食材と一緒に食べるのがおすすめ。
同じく11月に旬を迎えるマグロの山かけにすると良いでしょう。
11月に旬を迎える果物
秋に旬を迎える果物はとても多く、収穫されたものがたくさん出回っています。
そのまま食べるのはもちろんのこと、加熱したり果実酒にしたり色々楽しめます。
- キウイフルーツ
キウイフルーツは、その姿がニュージーランドの国鳥キウイに似ていることから名付けられたフルーツです。
旬の時期は11～4月で晩秋から春ごろまで。
原産地は中国ですが、ニュージーランドで品種改良され、今の形になったといわれています。
キウイフルーツは、ビタミンCがたっぷり。他にもビタミンE、ミネラル、腸内環境を整えてくれる食物繊維などが含まれています。
そのため、美肌づくりや疲労回復などさまざまな効果に期待できます。 - ざくろ
ざくろはギリシャ神話にも登場するほど歴史が古く、5000年以上も前から栽培されていたといわれています。
果皮は赤く、先端が尖っているのが特徴で、熟してくると自然にはじけてきます。
国内産のざくろもありますが、酸味が強いこともあり、市場に出回っているものはほとんど輸入品です。
国内産も海外のものも旬は9～11月ごろ。食べごろのざくろは酸味と甘みのバランスが良いのが特徴です。
ざくろには、ビタミンCやカリウム、クエン酸などが含まれています。疲労回復やむくみの解消をサポートしてくれます。 - ラフランス
ラフランスは、西洋梨の1種。上品でとろけるような食感、濃厚な香りが特徴です。
収穫時期は10～11月ごろ。追熟をしてから出荷されるため、市場には11月ごろから出回ってきます。
栄養は日本の梨と同じで、食物繊維が豊富です。
中でも水溶性食物繊維が日本の梨よりも多く含まれているため、整腸作用に期待できます。
ラフランスは追熟して食べるのが基本で、軸の周りにシワが寄り、実が柔らかくなってきたら食べごろです。
そのため、購入後、熟していない場合は紙袋などに入れて追熟しましょう。
11月に旬を迎える魚介類
秋に旬を迎える魚介類は、濃厚な脂が乗っていて、身も固く締まっており、秋の味覚として存分に楽しめます。産卵のために栄養を蓄えているものが、旨味となって美味しくなります。
- さば
さばの旬は10～12月であり、こちらも秋刀魚と同様、「秋さば」「寒さば」などと呼ばれ、秋から冬にかけて脂がのり、健康的でとっても美味しい食材ですね。
さばは特に「多価不飽和」が他の魚よりも多く含まれているんだとか。この「多価不飽和」は、悪玉コレステロールや中性脂肪を減らし、逆に善玉コレステロールを増やす働きがあるんです。
とっても美味しいのに、動脈硬化の予防や、脳卒中や高血圧などの生活習慣病から身体を守ってくれるから、まさに一石二鳥な食材ですね。 - ししゃも
回遊魚のししゃもも、11月が旬です。
秋ごろになると産卵期を迎え、川に上ってくるところを捕獲するため、旬を迎えたししゃもは子持ちししゃもです。
ししゃもは産卵期を迎えても味が落ちることがなく脂がのっています。
また、ししゃもは頭からまるごと食べられることもあり、カルシウムが豊富です。
皮膚の健康維持や代謝の促進に役立つ栄養素であるビタミンB2や、抗酸化作用のあるビタミンEも含まれています。
流通しているししゃもはほとんどが生干しされているため、焼いて食べるのがおすすめです。 - マグロ
マグロは、秋から冬にかけて旬を迎えます。
マグロの種類によって旬が異なりますが、秋はメバチマグロが旬です。
目が大きいことから名前がつけられたメバチマグロは、さっぱりとした味わいが特徴で、身も柔らかいため、刺し身に向いています。
鉄分が豊富で、必須脂肪酸（DHA・EPA）もたっぷり含まれています。
DHA・EPAは、中性脂肪やコレステロール値を下げる効果があり、成人病の予防などに役立つとされています。
旬の食材を使った料理
野菜は加熱すると甘みが増すものが多いので、スープや鍋料理がおすすめです。
魚介類も脂がのっているのでご飯がすすみます。ぜひ「食欲の秋」を堪能してみてください。
豚バラと白菜の重ね鍋
旬の白菜をたくさん食べるならやっぱり鍋がオススメです。
豚バラと白菜を重ねて並べるだけなのに映えるミルフィーユ鍋。そのままでも、ポン酢を付けても美味しく食べられます。
- 材料（2人分）
豚バラ薄切り肉 150g
白菜 ¼株（500g）
調味料
水 500ml
かつおだし（顆粒） 小さじ2
酒 大さじ2
しょうゆ 小さじ2
ごま油 小さじ2
おろしにんにく 小さじ1
おろししょうが 小さじ1 - 作り方
1.白菜は1枚ずつはがし、白菜と豚肉を交互に4回重ねる。
2.5cm幅に切り、鍋のフチに沿って敷き詰める。これを2〜3回繰り返す。
3.調味料を全て混ぜ、鍋に注ぎ入れ火にかける。
4.沸騰したらフタをし10〜15分ほど煮る。
ほうれん草とニンジンのナムル
旬のほうれん草とニンジンを使って簡単ナムル。
レンジですぐ出来るので、もう一品欲しい時に役立ちます。作り置きにもちょうど良いです。
- 材料（2人分）
ほうれん草 1袋
ニンジン ½本
調味料
塩 小さじ⅓
鶏がらスープの素 小さじ⅓
おろしにんにく 小さじ½
ごま油 大さじ1
白いりごま 小さじ2 - 作り方
1.ほうれん草は、4〜5cmの長さに切り、にんじんは千切りにする。
2.耐熱容器に1と水大さじ1（分量外）を入れ、ふんわりとラップをし、600Wのレンジで3分加熱し、水にさらして冷まし、水気をしぼる。
3.ボウルに調味料を入れて混ぜる。
4.2と3を混ぜて完成。
上記以外にもいろんな料理があります。
- さばの味噌煮
さばと言えば、和食の定番でもある味噌煮ですよね。
ご飯にとてもよく合います。これが作れると女子力も一気に上がります。
参考：https://cookpad.com/recipe/361133 - ワインがすすむ！マグロを使ったおつまみレシピ
11月はボジョレーヌーボーの解禁日もありますので、ワインに合う料理も良いと思います。
旬のマグロとワインを楽しんでみてはいかがでしょうか。
参考：https://www.enoteca.co.jp/article/archives/20221004091549581/
おわりに
11月に旬を迎える食材をご紹介しました。
寒くなって来るこの季節、美味しい旬の食材を上手く取り入れていきましょう。
まだまだ旬の食材を使ったレシピはたくさんあります。
お好きなものを見つけて作ってみて、遊びに来た気の合う友人達と一緒に、秋の味覚を堪能してみてはいかがでしょうか。
参考：kurashiru
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