夏が過ぎて少しずつ過ごしやすい季節になりました。
今年の夏はいかがでしたでしょうか。
コロナ禍の影響も弱まり、徐々にレジャーを行いやすくなり、遠出した方も多いかと思います。
一方で、今年こそは素敵な恋人！と考えていて空振りに終わった方もいらっしゃるかもしれません。
そんなときこそ、次のチャンスに目を向けましょう。
10月にはハロウィン、12月にはクリスマスなどイベントが目白押しです。
そんなとき、気になるあのひとに自信を持ってアプローチするために、今から体作りを始めてはいかがでしょうか？
夏が過ぎて気の緩んだ人が多くなる時期こそチャンス！
美ボディで異性を引き付けるべく、今日から努力を始めましょう。
今回は、これから年末までに向けて効果的なダイエット方法、食事、運動、そしてそれらをアプリで効果的に管理する方法をご紹介します。
まずは計画！自分の「完成図」をイメージしよう
ダイエットを決めたらまずは計画です。
ここでは、具体的な計画方法をお伝えします。
まずは目標となる時期を決めるため、現状の把握と自身の完成図をイメージしましょう。
例として、クリスマスまでに最高の自分になるイメージを作ります。
ここではわかりやすく9月25日からダイエットを開始したとします。
すると、期限となる12月24日までには90日となります。
次にどれだけ痩せたいか。
これは人によって数値設定は異なると思います。
体重は1ヶ月におよそ2.5%程度であれば健康に大きな影響がないとされています。
そこで今回は90日で体重を5kg減量することを想定して計画してみましょう。
ダイエットの目標数値は1日単位で考えます。
みなさんがダイエットで落としたいであろう脂肪を1kg落とすためには、7200kcalを消費する必要があると言われています。
そのため、クリスマスまでに5kg痩せるために消費するカロリーは1日あたり下記の通りとなります。
- 7200（kcal）× 5（kg）÷ 90 （日）= 400 （kcal）
これで、1日に必要な消費カロリーと目標体重、そして期限が決まりました！
ダイエットを実践！
1日400kcalの消費が必要であることはわかりましたね。
では、具体的にどのように実行すればよいのでしょうか。
知っておきたいことが基礎代謝の存在です。
基礎代謝は人が生きているだけで消費するエネルギーになります。
基礎代謝は年齢や体格などによって変わりますが、おおよそ1500kcalとされています。
人間の1日の消費カロリーは、基礎代謝に運動で消費するカロリーを加えて算出します。
運動とは、ランニングなどはもちろん、通勤・通学などで歩いている時間もカウントします。
最後に摂取カロリー。
飲食により行われるので、下記の計算で400kcalとなるようにします。
- １日の摂取カロリー − 基礎代謝（1500kcal程度）− 運動消費カロリー ＝ 400kcal
このように1日の食事と運動をコントロールする必要があります。
最近では食品に対してはカロリー表示は当たり前のようにされていますし、簡単に食事管理ができるアプリも開発されています。
筆者がおすすめするのは『あすけん』というアプリを使用することです。
これひとつで、カロリーの計算などはもちろん摂取舌栄養なども管理でき、またアプリから食生活に対しての助言があるため食事管理が非常に簡単になります。
大切なのは摂取カロリーの把握、そしてどれだけ消費したら良いかを意識することです。
例えば、友達との食事などで予想以上にカロリーを摂取した日は、電車を一駅手前で降りて歩く時間を作る。
という風に、意識することで意外と簡単に目標は達成することができるでしょう。
ある程度意識して歩行時間を増やすと、1日60分程度は歩けます。
60分の歩行で消費カロリーは180～200kcalほどで、コーラ1本分に近い消費カロリーになります。
なかなか摂取カロリーを減らすことができない人は、主食をオートミールにする方法もあります。
良質な低カロリー食材です。
味が少し苦手という方もいますが、お茶漬けにすると美味しく食べることができます。
お茶漬けオートミールの作り方
- オートミールを 30〜40g用意する
- オートミールに水を1/3カップいれ、レンジで1分ほど温める
- 2.に適量のお湯と市販のお茶漬けのもとをいれて完成！
更に効果を狙うなら筋トレ！
ここまで、食事制限によるカロリー管理をお伝えしました。
もうひとつダイエットに欠かせないもの、それは運動です。
さきほどまでは通勤・通学のある程度の時間でもカロリーが消費できるとご紹介しました。
歩くなどの行為は有酸素運動と呼ばれます。
ここでは、美ボディを作るために欠かせない、筋力トレーニングについてお伝えします。
筋力トレーニング（以下、筋トレ）は体に負荷をかけることで、筋肥大を起こすことを目的に行われます。
近年の健康ブームで筋トレの効果はメディアなどで知っている人も多いでしょう。
ダイエットの側面から見たとき、筋トレには次のような効果があると考えられます。
- 筋肥大による基礎代謝が増加する
- 体のシルエットが美しくなる
- 食事制限による筋力低下を抑止する
1.筋肥大による基礎代謝が増加する
人間には基礎代謝があることはすでにお伝えしました。
そして、この基礎代謝は筋肉の増加で大きくなるのです。
筋肉は車で例えるとエンジンのようなもの。エンジンが大きくなると、その分ガソリンを多く消費します。
車にとっては悩ましいことですが、ダイエットではこれ以上に喜ばしいことはありません。
普通に過ごしていても勝手に消費されるカロリーが大きくなるのですから、ダイエットには非常に効果的です。
基礎代謝はおおよそ1500kcalとされていますが、スポーツ選手など筋肉量の多い人では2000kcal以上に達する人も珍しくありません。
筋肥大はダイエットの心強い味方なのです。
2.体のシルエットが美しくなる
6つに割れた腹筋や、力強い力こぶ、セクシーなお尻などは筋トレによってつくられます。
ハリウッドスターなどは自身の魅力を磨くために、朝早くからジムに通う人も多くいます。
また、服を着るうえでも筋肉があることは大きなアドバンテージになります。
例えばスーツ。肩や胸など上半身が発達した筋肉がない人に比べて見栄え良くスーツを着こなすことができます。
体のシルエットは、薄着でなくとも服の着こなしや見栄えに大きく関わるのです。
3.食事制限による筋力低下を抑止する
こちらについては、すでに筋肉がある程度ついている人のメリットになります。
筋肉はつくことにより基礎代謝をあげることができますが、食事制限をするとせっかくの筋肉が減少する場合があるのです。
筋肉は体にとってエンジンのようなもの。ダイエットで摂取カロリー、つまりエネルギーが減った際には体が機能を維持するため筋肉を減らす働きがあります。
よって、筋トレで刺激を与えることで筋肉の減少を抑える必要があります。
これはあくまですでに筋トレを習慣的に行い筋肉がついている人などにとって起こることですが、長い目で見た健康管理のために是非覚えておいてください。
おすすめアプリは？
出典：JOYFIT
いかがでしたでしたでしょうか。
ご自身のダイエットの計画のためにお役立ていただけたら幸いです。
思い立った日が吉日！まずは先に紹介した『あすけん』アプリをインストールして、普段の食事管理を行うことから始めてみましょう。
ご紹介した計算方法で、どれだけのカロリー摂取を減らすか、また運動によって消費する必要があるかが見えてくるでしょう。
食事管理だけでもダイエットの効果は得られますが、さらに美ボディを目指したい方はジムへの登録をおすすめします。
筆者の経験上、行政のジムであれば１回無料から数百円程度で利用できるジムもあり、コストパフォーマンスはさほど気にならないでしょう。
さらにおすすめしたいのは24時間ジム。
首都圏などには24時間稼働のジムも増えており、時間を気にせずに利用することができます。
会社帰りや、早起きが得意な方は朝に利用するのも良いでしょう。
1回20分程度行うだけでも筋トレの効果は実感できるはずです。
なかでも『JOYFIT』はイチオシです。
JOIFITは現在、ご紹介した『あすけん』アプリとコラボを実施中です。
おわりに
体作りは一朝一夕では成り立ちません。
日々の積み重ねから、体型の維持や管理ができます。
定期的に体重を測れば、自身の体の変化もすぐに知ることができるでしょう。
そのとき、5kgや10kgでは元の体型に戻すのは大変ですが、1kgや2kgならハードルはグッと下がるはずです。
今回ご紹介したダイエット方法は、減量だけではなく維持にも応用することができます。
ダイエットとは本来、体調を維持するための食事のことを指します。
ダイエットで理想の体型を作ったあとは、ぜひ維持に努めてください。
ゴールドジムのキャッチフレーズに「筋肉は一生ものの服」というものがあります。
お気に入りの服ならシミに気をつけたり、定期的にクリーニングに出したりケアに務めるでしょう。
では、体や筋肉はどうでしょう？
この記事が皆さんの体作りや維持に取り組むきっかけになれば幸いです。
「ユカリスタ」食や人に縁（ゆかり）ある情報と、生活を豊かにする情報をお届けします。
