ダイエットや健康ブームなどにより健康への意識が高まっています。
体型キープのためにと筋トレを始めてみたものの、なかなか継続できず苦労されている方が多いように思います。
ダイエットや体型をキープするために、大好きな白米やラーメンを食べる回数を減らし、糖質カットをされている方がたくさんいらっしゃるのではないでしょうか。
ただ、糖質は日々の活動をする上で大事なエネルギー源の一つです。
そのため太りたくないからと糖質を摂らなければ、活動に支障が生じる可能性があります。
糖質が太る原因と考えられていることについて、続きがあります。
糖質を摂った際に、血糖値が上がることが原因です。
血糖値の上がり方が急であればあるほど太りやすく、緩やかであればあるほど太りづらくなります。
つまり太らずに糖質を摂るためには、血糖値の上昇を緩やかにすることがキーポイントです。
そこでおすすめしたい食べ物がオートミールです。
低GI食品であり血糖値の急上昇を抑えられ、余分な糖が脂肪になりにくいため太りにくくなります。
オートミールはスーパーやネットショップ等で売られていたり、関連書籍が数多く出版されており、多くの方に認知されている食べ物です。
しかし、食べている方はまだまだ少ないように感じます。
諸外国では一般食として普段から食べている上、最近では体が資本であるプロアスリートも体作りのために積極的に食べているそうです。
さらに調理が簡単で、手軽に美味しく頂けることもおすすめな点です。
普段から煮込み料理をつくることが多い方は特におすすめです。
今回は体型をキープしたい、ダイエットをしたいとお考えの方に、栄養豊富なところからスーパーフードと称されているオートミールについてご紹介します。
また、簡単調理で美味しく頂けるレシピもご紹介します。
オートミールは3種類
オートミールの原料はオーツ麦という穀物です。
オーツ麦の実は非常に硬い外皮に包まれているため、食べるためには長時間煮込まなければなりません。
そこで短時間でも食べられるように、オーツ麦をカットしたり押しつぶしたりして加工がほどこされています。
加工方法によりオートミールの種類は大きく3つに分かれているため、それぞれについてご紹介します。
商品パッケージに明記されていますが、オートミールの形状の違いから種類を見分けられると良いでしょう。
ロールドオーツ
出典：ウチコト
オーツ麦のもみ殻を取り除いたものをオートグローツ(ホールオーツ)といいます。
オートグローツは玄米のような状態でそのままでは食べられないため、加工をする必要があります。
オートグローツを蒸してからローラーで平たく延ばし乾燥させたものがロールドオーツです。
朝食で食べられている最もポピュラーなオートミールです。
これからオートミールを食べ始めて体型キープ、ダイエットをしたいとお考えの方は、日本で最もポピュラーなこのロールドオーツがおすすめです。
スーパーやネットショップでも購入できるため入手し易い上、水に浸し電子レンジに数分かけると出来上がり調理も簡単です。
スティールカットオーツ
出典：ウチコト
上の画像の左がスティールカットオーツ、右がロールドオーツです。
オートグローツを鉄（スティール）の刃で粗く挽き割ったものをスティールカットオーツ、またはアイリッシュオーツといいます。
スティールカットオーツは加熱されていないため、最低でも15～20分の熱処理をしなければ食べられません。
調理された後でも歯ごたえがあり、玄米に似た食感です。
アイルランドやスコットランドではお粥（ポリッジ）として食べられており、スープやシチューに入れるとコクが出ます。
ひき肉のような使い方もできます。
オートブラン
出典：ウチコト
オーツの実の外皮とその内側の糊粉層の粉をオートブランといいます。
米でいえば「ぬか」にあたります。
ロールドオーツやスティールカットオーツに比べ、食物繊維やミネラルを最も多く含んだ栄養価の高いオートミールです。
3分ほどで調理できますが、オートブランだけで食べてもパサパサしてあまり美味しくありません。
そのため主にクッキーやパンなど焼き菓子の材料、サプリメントとして利用されます。
参考：なぜオートミールは海外セレブやアスリートに愛されるのか～ダイエットや筋トレに効くスーパーフード～簡単レシピ付き
オートミールは栄養素が豊富で身体作りに適している
次にオートミールの特長についてご紹介します。
オートミールには栄養素が豊富に含まれており、身体作りに適した食べ物です。
- タンパク質：筋肉を作る分岐鎖アミノ酸BCAAが多い
- 炭水化物：ゆっくり燃焼して長時間エネルギーを供給
- ミネラルとビタミン：筋肉に関わる栄養素が豊富
- 低GI・低GL：血糖値の上昇スピードがゆるやか
栄養豊富なオートミールを食べることで得られるメリットは次の通りです。
- 太りにくい身体になる
- 腸内環境の改善に役立つ食物繊維を摂取できる
その理由について説明します。
オートミールがダイエットに適している大きなポイントは、GI値(グリセミックインデックス)が低い食品であることです。
GI値とは、食品の糖質を吸収することによって血糖値が上昇する、そのスピードを計測した値です。
この数値が低ければ、血糖値の上昇が緩やかになりインスリンの分泌が抑制されます。
その結果余分な糖が脂肪になりにくいため、太りにくくなります。
オーストラリアのシドニー大学では、ブドウ糖を基準に100とした場合、食品を下記のように定義しています。
- 高GI食品：GIが70以上
- 中GI食品：56~69の間
- 低GI食品：55以下
日本の主食のGI値を比較すると次の通りです。
- オートミール……59
- ごはん……76
- 玄米ごはん……62
- 押し麦……66
また最近主流になっている数値が、GL値(グリセミック負荷、GlycemicLoad)です。
GL値は、通常の1人前の食事の中でそれぞれの食材がどの程度血糖値を上げるのかを示した値です。
各食品が含有する炭水化物の量(g)にGI値をかけて100で割った算出方法(各食材に含有する炭水化物の量(g)×GI値100)で数値を求めます。
GL値は､血糖値と糖質量に着目し食事中の糖質を減らすという考え方に基づいています。
低GLの食事を心がければインスリンの分泌が減って内臓脂肪が減少し、体重増加を防ぐことができるといわれています。
GL値の基準は、20以上が高、11~19が中、10以下が低GL値と定義されています。
数値が低いほうが血糖値の上昇がゆるやかで太りにくい食品といえるでしょう。
日本の主食のGL値を比較すると次の通りです。
- オートミール……11
- ごはん……35
- 玄米ごはん……26
- 押し麦……25
オートミールのGI値とGL値は、白米、玄米と比べると大幅に低いほうに属することが分かります。
オートミールの良いところは栄養が豊富でありGI値とGL値が共に低いため、やつれた印象を与えずに体重を減らすことが可能だという点です。
さらにオートミールは、腸内環境の改善が期待できます。
腸は単なる消化器官ではなく、さまざまな機能をもつことが解明されてきたからです。
腸内環境を良くするには、食物繊維を多く摂取する必要があります。
食物繊維は腸内細菌により発酵・分解されて善玉菌のエサになり、善玉菌を活性化させる働きがあります。
食物繊維が豊富なオートミールは、腸にとっても嬉しい食べ物というわけです。
参考：なぜオートミールは海外セレブやアスリートに愛されるのか～ダイエットや筋トレに効くスーパーフード～簡単レシピ付き
プロアスリートが食べている簡単・美味しいレシピ
出典：日本食品製造合資会社
ここではオートミールの簡単レシピをご紹介します。
これからオートミールを使った食事を始めようとお考えの方は、簡単に調理できるかどうか気になるのではないでしょうか。
一例ですが簡単レシピの手順をご覧ください。
エネルギー補給に最適なバナナとくるみのホットシリアル
- 材料
オートミール30ｇ（大さじ5）
豆乳200ml
バナナ1/2本
メープルシロップ小さじ1
くるみ適量
調理時間の目安は電子レンジ(500〜600W)で調理時間2分です。
- 作り方
バナナは、お好みの大きさにカットしておく。
深めの器（どんぶりサイズ）にオートミールと豆乳を入れ、軽く混ぜる。
ラップをかけずに電子レンジで温める。
器を取り出し、軽く混ぜて、バナナとくるみを加える。
メープルシロップをかけて出来上がり。
お好みに応じてシナモンやハチミツなどを加えても、美味しくお召し上がりいただけます。
簡単に調理できることが分かって頂けたと思います。
作り方の手順は、基本的にはこの通りです。
このレシピをもとに具材を替えることにより、レパートリーはとても多くなります。
今回の例でいえばバナナをお肉や魚の缶詰に替え、豆乳を味噌汁に替えることで新たなレシピが生まれます。
具材の組み合わせを替え、自分好みの味を見つけてみてはいかがでしょうか。
この簡単なレシピと似たものを大リーグで大活躍中のダルビッシュ有選手も愛用しています。
ダルビッシュ有選手は、シナモンパウダーなどで最低限の味付けと香り付けを行い、エネルギー源となる糖質を補うためにバナナなどのフルーツと一緒に摂ることが多いそうです。
体が資本であるプロアスリートも普段の食事に取り入れられています。
改めて、オートミールが身体作りに優れていることが分かります。
おわりに
栄養豊富であり、体型キープ、ダイエットのために食べておきたいオートミールについてご紹介しました。
またプロアスリート選手も取り入れられていることから、運動されている方に特におすすめです。
さらに、調理が簡単という点もとても良いと感じます。
私自身は毎朝オートミールと味噌を水に溶かし、浸した状態で電子レンジにかけて蒸かして食べています。
麦を食べている感覚はなくリゾットを食べる感覚で美味しく頂いています。
毎朝腹八分目ほど食べています。
しかし脂肪は付いておらず体型をキープあるいは少し痩せたように感じます。
簡単調理で美味しく頂けて、栄養豊富なオートミールを食べてみてはいかがでしょうか。
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