昨今では外出する人が増え、以前に比べて飲む機会が増えてきたのではないでしょうか。
やはり友達、会社の同僚達と一緒に飲めることは楽しいですね。
特に外回りをしている方にとっては、飲みニケーションができることが嬉しくもあります。
ただ30代の方は、飲んだ翌日に外回りをしていると、どっと疲れを感じることがあると思います。
20代では感じる事がなかった体の重さです。
この疲れを取る第一歩として、エネルギー補給を行う。
つまり、食事が大事になってきます。
疲れを感じる方の多くは、単純にエネルギー不足している可能性が高いです。
エネルギーの源となるのが、炭水化物、たんぱく質、脂肪の三大栄養素のみです。
日頃から、三大栄養素を摂るという意識を持って食事をされていますか？
今回は、疲労回復におすすめの食べ物をご紹介します。
疲労回復につながる食べ物
疲れを取り、イキイキと活動するためにおすすめの食べ物はこちらです。
- 雑穀ごはん
- 鶏の胸肉
- 卵、半熟卵
- 青魚
- だしのきいた味噌汁
詳しくは次章で記載するため、先に注意するべき点をお伝えします。
それは、「疲れを感じたからエナジードリンクを飲む」ということはできるだけ避けましょう。
カフェインが多く含まれているため、眠気覚ましや集中力アップに使わることが多いように思いますが、一方でたくさんの糖類を含んでいます。
糖類とは吸収の速い糖質のことで、血糖値を急激に上昇させ、またインスリンの働きによって急激に血糖値が下がります。
この血糖値の乱高下は、かえって疲労感を増すことに繋がります。
疲れた時に手軽に飲めるからといって、エナジードリンクを飲むことは注意しましょう。
それでは、疲労回復に効果のあるおすすめの食べ物についての良い面と栄養素についてご紹介します。
エネルギー源である三大栄養素をしっかり摂ろう！
疲れを感じる方の多くは、エネルギー不足が考えられます。
エネルギーの源となる栄養素は、炭水化物、たんぱく質、脂肪です。
これらの栄養素は、三大栄養素と呼ばれています。
元気良く過ごすためには、活動量に見合ったエネルギーを食事から取れていることが重要です。
つまり、エネルギー量の収支バランスを取るということです。
そのため、疲労回復をしたい方は、まずエネルギー源となる三大栄養素を含む食べ物を意識して食べましょう。
特にたんぱく質は不足がちになるため、意識して取るようにしましょう。
三大栄養素を含む食べ物の代表例は先に挙げた通りですので、順に詳しくご紹介します。
雑穀ごはん
エネルギー源となる炭水化物を多く含んでいます。
炭水化物は、ごはんやパン、麵類にも多く含まれていますが、炭水化物を摂るのであれば、ごはんに雑穀を混ぜた雑穀ごはんをおすすめします。
雑穀は白米より食物繊維が多く、血糖値の上昇を緩やかにし、エネルギーが持続しやすいです。
そして、炭水化物をエネルギーにするために必要なビタミンB群が多く、体内でのエネルギー効率がよくなります。
最近では、雑穀ごはんは、コンビニでおむすびとしても販売されており、手軽に食べれるようになっています。
雑穀ごはんが苦手な方は、白米を食べる際に、野菜のおかず、豆腐、納豆、わかめスープなどの食物繊維の多い食品を一緒に食べましょう。
鶏むね肉、卵、半熟卵
これらの食べ物にはたんぱく質が多く含まれています。
肉や卵に多く含まれているたんぱく質は、エネルギー源にもなるだけでなく、筋肉や血液、骨、皮膚などの材料にもなるので、健康的な身体づくりには欠かせない要素になります。
鶏むね肉には、イミダペプチドという抗酸化作用のある成分が含まれており、筋肉の炎症を防ぐ働きがあり、筋肉の疲労回復に役に立つといわれています。
鶏むね肉は、サラダチキンとして販売されているので、コンビニ、スーパーで手軽に食べることができます。
青魚
魚の油に含まれる脂肪は、体内で合成することのできない必須脂肪酸のため、積極的に摂りたいものです。
魚の油は、血流を改善したり、脳や神経細胞を活性化する働きがあります。
また、体内の炎症を抑え、アレルギーを予防したり、睡眠の質を高めることにも役立ちます。
青魚に多く含まれている脂肪酸のドコサヘキサエン酸(DHA)は、神経細胞の細胞膜を柔軟にし、神経伝達をスムーズにするため、学習や認知機能の維持に役立つと考えられています。
魚の調理が苦手だという方は、缶詰めを活用しましょう。
コンビニやスーパーで味のついたものも販売されています。
だしのきいた味噌汁
だしには、うま味が含まれています。
そのうま味成分はおいしさを増すだけではなく、疲労回復に役立つ成分でもあります。
うま味成分に含まれるグルタミン酸は、胃の動きを活発にし、腸ではエネルギー源として消化吸収を促します。
胃の中ではセロトニンの分泌を促し、副交感神経の働きを活発にさせることでリラックス効果も高まります。
味噌汁も、コンビニ、スーパーでカップタイプで販売されているので、お湯を注ぐだけで手軽に食べることができます。
外回りの方向け！食べるタイミング
朝
外回りの方で、昼間にまとまった時間が取れない方は、朝食を食べましょう。
朝食を少しでも食べたほうが、パフォーマンスアップに繋がると考えられています。
朝食を欠食すると、脳がエネルギー不足を起こし、成長期の子どもたちでは、運動能力や学校の成績の低下につながることが明らかになっているとのことです。
胃液や膵液などの消化液の分泌は、夕方にかけてピークを迎えるため、消化液の分泌があまり活発ではない朝は消化しやすいメニューにしたり、よく噛んで食べたりするとよいでしょう。
例えば卵も、オムレツや目玉焼きといったしっかり焼いたものより、半熟玉子や温泉玉子のほうが消化時間は早くなります。
朝、半熟玉子や温泉玉子に含まれるたんぱく質を摂ることで、体内時計のずれをリセットする効果もあると言われています。
昼
昼に時間を取れる場合は、昼食は少しボリュームのあるものを食べると良いでしょう。
エネルギーとして使いやすい時間帯なので、揚げ物などの脂肪が多いものが食べたいときも昼間の時間帯に食べるようにしましょう。
夜
夕食に食物繊維が少なく、脂肪や糖分を多く摂取している人は睡眠が浅く、質も低下している可能性があるそうです。
食物繊維を多く摂取している人は、同じ睡眠時間でも深い睡眠の時間が増加しており、脂肪の摂取量が多い人は減少していました。
睡眠の質を高めるには、夕食は脂肪の少ない食事にすることが大事になってきます。
そのため夕食は、洋食より和食がおすすめです。
もし居酒屋に行くなら、サラダ、野菜、海藻、魚介類、きのこ、枝豆、豆腐などたんぱく質や食物繊維を多く含むものを食べ、揚げ物など脂肪や血糖値の上がりやすいおかずは避けると良いでしょう。
また、夜飲んだ後につい食べたくなるラーメンですが、脂肪をたくさん含んでいるため、夜遅くに食べると睡眠の質を下げることになります。
飲んだ後は〆のラーメンより、〆の味噌汁を飲むことをおすすめします。
おわりに
疲れを感じた時は、まずは日々の食事で三大栄養素をたくさん摂るようにして、エネルギー補給しましょう。
三食に分けて、バランスよく栄養を摂ることが大事ですが、特に大事になるのが朝食です。
朝起きて、活発に活動をしていくために、エネルギー補給は欠かせません。
朝は、準備で忙しく食べる時間がないという方が多いですが、コンビニで手軽に食べることができ、三大栄養素を摂ることができるので、しっかり食べていい朝のスタート切っていきましょう。
私もこれまでは朝食を少なくしていましたが、そこから朝食をしっかり食べるように切り替え、炭水化物を摂るようにすると、これまであった疲労感が軽減されて仕事に集中して取り組むことができるようになりました。
朝食をしっかり食べ、一日の活動前にエネルギー補給することの重要性を私自身も体感しています。
日々の食事を見直ししっかり栄養を摂り、疲労回復に繋げ、自分のパフォーマンスを高めてみては如何でしょうか。
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