いよいよ本格的な冬が到来してきました。
冬は体が冷える季節。
去年からコロナが流行っていたこともあり、より一層免疫力を高めることが大事になっています。
今日はそんな免疫力を高める食事の中でも代表的な「鍋料理」についてご紹介します。
ぜひ、毎日の献立の役に立てばと思います。
代表的な日本の鍋
ちゃんこ鍋
言わずと知れた、鍋の代表格！
元々は相撲部屋の伝統の料理です。
体を大きくするために、「必要な栄養」を「効率よく」摂取するために考えられたメニューでした。
材料（4人分）
・鶏ひき肉：150g
・水切り木綿豆腐：1/4丁
・片栗粉：大さじ1
・卵：1個
・長ねぎ(みじん切り)：1/3本（約20g）
・ごぼう(みじん切り)：約20g
・にんじん(みじん切り)：約20g
・おろししょうが：1かけ
・塩：小さじ1/2
・ごま油：小さじ1
・鶏もも肉：200g
・油揚げ：2枚
・豆腐：1丁
・白菜：1/4株
・しいたけ：4～8枚
・にんじん：1本
・しめじ：1パック
・長ねぎ：2本
・にら：1/2束
・キャベツ：1/4個
・和風だし：1000cc
・鶏がらスープの素：大さじ1
・うす口しょうゆ：大さじ2
・みりん：大さじ1
・酒：大さじ2
・柚子胡椒：お好みで
・炒りごま：お好みで
作り方
- 油揚げは熱湯をかけて油抜きし、豆腐はざるにあげて水切りしておく。
- 具材はすべて食べやすい大きさに切る。にんじんは火が通りやすいよう薄めに。
- 鍋に煮えにくい材料から入れて煮る。
(鶏肉→にんじん・きのこ類→豆腐・油揚げ→白菜の芯・鶏団子・長ねぎ・キャベツ→白菜の葉・にらの順に)。 - 煮えたものからスープと一緒にとり分け、お好みで柚子胡椒、白ごまをプラスしてできあがり。
豆乳鍋
いわずと知れた健康食品である豆乳を使った鍋です。
最近、美肌やダイエット効果なども謳われている「豆乳」。
辛い物は苦手という方に特におすすめの鍋です。
材料（4人分）
・豚肉(しゃぶしゃぶ用)：約400g
・あさり：200g
・白菜：1/4株
・長ねぎ：2本
・しめじ：1パック
・絹ごし豆腐：1丁
・油揚げ：1枚
・水菜：1/2束
・にんじん：飾り用
・ごま油：お好みで適量
・だし汁(昆布＆かつお)：500cc
・豆乳：500cc
・練りごま：大さじ2
・すりごま：大さじ2
・みりん：大さじ1
・みそ：大さじ1
・砂糖：小さじ1
・塩：小さじ1
作り方
- 油揚げは熱湯をかけて油抜きし、絹ごし豆腐はざるにあげて水を切る。あさりは砂を吐かせておく。
- 具材はすべて食べやすい大きさに切る。
- 鍋の中に、煮えにくい具材から順に入れて煮立てる。※お湯が吹きこぼれないよう注意！
(あさり→にんじん→絹ごし豆腐・油揚げ→しめじ・白菜の芯・長ねぎ→豚肉→白菜の葉・水菜の順に) - お好みでごま油をかけてできあがり。
キムチ鍋
体を温めたいときにはこれ！
辛い物好きの方にはぴったりのキムチ鍋です。
キムチの辛さで、体も心も温めましょう。
材料（4人分）
・白菜キムチ：200g
・鶏もも肉（一口大）：400～600g
・おろしにんにく（好みで）：少々
・ごま油：小さじ2
・コチュジャン：小さじ2
・鶏がらスープ：大さじ1.5
・練り状中華ブイヨン：小さじ1
・酒：100cc
・水：1200cc
・大根（輪切り）：1/4本
・長ねぎ（斜め薄切り）：1～2本
・にんじん（薄切り）：1本
・しいたけ：6個
・豆腐：1丁
・春菊：適量
作り方
- 白菜キムチ、鶏もも肉、おろしにんにくを合わせてよくもみ、約30分おく。
- 鍋にごま油を温め、もみ合わせた食材を焦がさないように炒める。
- コチュジャンを加えてさらに炒め、水を加えて約10分煮る。
- 弱火にし、ふたをしてさらに10分煮る。
- 煮えにくい具材から入れ、煮えた物からスープと一緒に取り分ける。
お好みのキムチをプラスしてできあがり。
海外の鍋
ここまで、代表的な日本の鍋をご紹介しました。
鍋料理は元々、世界中に見られる食事とされています。
一つの料理を皆で囲って食べる、というのは石器時代から続く人類の伝統です。
その伝統が引き継がれ、世界各地で個性豊かな鍋料理が楽しまれています。
今回は、日本でも知られている海外発祥の代表的な鍋をご紹介します。
たまには、いつもとは違う種類も試してみてはいかがでしょうか。
ポトフ
ポトフは、フランスの家庭料理の一つです。
野菜や肉の栄養素がスープに溶け込んだ、優しい味が特徴です。
材料(4人分)
・ウインナーソーセージ：7本
・キャベツ：1/3個（400g）
・じゃがいも：3個
・玉ねぎ：1個
・ブロッコリー：1/2個
・粒マスタード：適量
・水：4カップ
・コンソメ（固形タイプ）：2個
作り方
- キャベツは6cm角に切り、じゃがいもは半分に。玉ねぎは芯をつけたまま６等分のくし形に切り、ブロッコリーを小房に分ける。
- 鍋に水、コンソメ、切ったキャベツ・じゃがいも・玉ねぎを入れ、煮立ってから１５分煮る。
- ソーセージ、小房に分けたブロッコリーを加えて５分煮る。
- 器に盛り、粒入りマスタードを添えたらできあがり。
ブイヤベース
最後にご紹介するのはブイヤベースです。
フランス・マルセイユなど地中海沿岸地方で作られる魚介類の鍋です。
漁師がとれたての魚を大きな鍋に入れて作った料理が基と言われており、サフランやガーリック風味が特徴です。
材料(4人分)
・あさり：20個
・いか：2杯
・えび：12尾
・白身魚・むつ、たら、たいなど4切れ（480g）
・酒：大さじ2
・帆立貝柱：12個（360g）
・玉ねぎ：1個
・にんにく・大：1かけ
・ねぎ：1本
・トマトジュース：4カップ
・酒：1カップ
・コンソメ固形タイプ：2個
・パプリカ（粉）：大さじ1
・塩：少々
・オリーブオイル：大さじ2
作り方
- あさりは塩水につけて砂抜きし、殻をこすり合わせて洗う。
- いかは腹ワタごと足を抜き出し、胴は皮をむいて３cm幅で輪切りにする。
足は腹ワタと目を切り離し、４～５cmの長さに切り分ける。 - えびは殻つきのまま背ワタを取る。白身魚は水気を拭き取り、酒をふっておく。
- 玉ねぎは薄切り、にんにくはみじん切りに。ねぎは小口切りにする。
- 鍋にオリーブオイルを熱し、切った玉ねぎ・にんにく・ねぎを炒める。香りが出てきたら水を加えて煮立てる。
- 下準備をしたいか・えび・白身魚を加え煮立ったら、洗ったあさり、帆立貝柱を加えてフタをし、あさりの殻が開いたら塩を加えて味を調えたらできあがり。
おわりに
以上、この冬おすすめの代表的な鍋をご紹介しました。
毎日の献立の参考になれば幸いです。
美味しい食事で免疫力を高め、この冬を元気に乗り切りましょう。
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