ごはんやお菓子がおいしくて、ついつい食べ過ぎて体重が気になるようになったということはありませんか。
小麦粉の代わりに米粉を使った料理は、ダイエットをしたい方におすすめです。
ここ数年で米粉を使った食べものが増えていますが、市販だけではなく、自分で作る自家製米粉を始める人も増えています。
実は米粉は子どもの食育にもつながり、子どもたちの健康を考える栄養士さんにも知ってもらいたいメリットがあります。
今回は自家製米粉の作り方と食育にもつながる米粉の良さをご紹介していきます。
米粉はダイエットにもつながる！健康へのメリットとは？
米粉とは
米粉はお米を粉末状にしたもので、小麦粉よりもサラサラとしていて粒子が細かいという特徴があります。
主にようかんなどのお菓子や、おかきなどに奈良時代から使われていましたが、最近では小麦粉の代用品として普及し始めて注目されるようになりました。
小麦粉と米粉の違いはグルテン
小麦粉と米粉の一番の違いはグルテンが含まれているかどうかです。
グルテンは小麦粉に多く含まれており、パンやケーキに使えばふわっとした仕上がりになります。
しかし、グルテンを多く摂取すると、空腹になるたびに小麦粉を使った食べものを欲してしまうと言われています。
米粉にはグルテンが入っていないため、小麦粉の代わりに使うことで、食欲を抑えられるのでおすすめです。
参考：グルテンとは？性質や体への影響をわかりやすく解説｜COMERU
体重が気になる人におすすめ！米粉で「グルテンフリーダイエット」
米粉は食欲を抑えたい方におすすめなので、ダイエットしたい方にもおすすめです。
ダイエットしたい方は、小麦粉の代用として米粉を使った食べものを選んでみてはいかがでしょうか。
米粉は小麦粉に置き換えられて、パンやお菓子、麺類にすることができます。
米粉はもちもち、しっとりした食感と油を吸いにくい特徴を持っており、揚げ物で使えばカリッとした仕上がりでカロリーも控えめです。
小麦粉と比べると腹持ちがよく、満腹感を感じやすいため、食関係で仕事で食べる機会が多い方でも食べ過ぎを防いでくれます。
参考：『パンが好きすぎる』←小麦中毒かもしれません｜食べ過ぎ防止委員会
参考：米粉と小麦粉の違いと使い方について｜通信教育・通信講座のSARAスクールジャパン資格講座
実は自分で作れる自家製米粉の作り方とは？
グルテンフリーで栄養価が高い米粉ですが、一番のデメリットは手に入りにくい点です。
扱っているお店が限られていたり、種類が少なくて使いたい用途の種類が見つかりにくかったりします。
なかなか手に取って見ることができない米粉ですが、実は自宅で簡単に作れます！
米粉を簡単に作る方法はこちら
粒子の大きさによって使える用途が変わってきます。
店頭やネットではなかなか探すことが大変ですが、自分で米粉を作れば、使いたい用途に合わせることができます。
- 天ぷらや揚げ物は粗めでもOK
天ぷらや揚げ物に使いたい時は、粒子が粗くても十分に美味しく食べられます。
ミルミキサーやフードプロセッサーを使って、お米をパウダー状にしていきましょう。 - パンやケーキは細かな粒子で
パンやケーキなどなどふんわりとした食感に仕上げたい時は、米粉の粒子をより細かくしていきましょう。
フードプロセッサーを1度使うだけでは大きな塊が残りやすいため、何度か粉砕して米粉を細かくしてください。
水分が少ないクッキーなどのお菓子を作る場合は、粒子が粗くてもザクザクとした食感になり美味しく作ることができます。
玄米を使って玄米粉も
また、白米の代わりに玄米を使って玄米粉も作ることができます。
玄米は精白米よりもビタミンやミネラル、食物繊維が豊富なため、より高い栄養価が期待できます。
玄米を使う時には注意点があります。
玄米に含まれている「アブシジン酸」という成分は活性酸素を生み出すとされ、この活性酵素は体に良くない毒素だと言われているため、取り除く必要があります。
アブシジン酸を取り除くためには、時間をかけて水に浸すことが大切です。
3～6時間ほど水に浸してから水を換えたあと、さらに1～2日ほど浸水させてから玄米を粉末にしましょう。
玄米粉にすることで、料理のバリエーションが広がるだけでなく、白米よりも高い栄養を摂ることができます。
参考：米粉を家で作りたい！作り方からレシピまで徹底紹介！｜暮らしニスタ
子どもの食育につながる！
小麦に含まれるグルテンが米粉には入っていないため、小麦アレルギーを持つ子どもも安心して食べることができます。
小麦アレルギーは、食べられる食事にかなり制限がかかります。
制限がかかった結果、子どもの発育にとってよくない影響を与える可能性があります。
小麦アレルギーの子どもを持つ親にとっては、健康を考えてなんとか解決したいものですよね。
それを解決するものが米粉です。
米粉には、たんぱく質や炭水化物、脂肪やビタミンB1・ビタミンEなどの栄養素も豊富に含まれており、食のバラエティーを増やせます。
アレルギーによる食事制限があっても、米粉に置き換えることで安心して食べることができるので、ぜひ米粉を使ってみてください。
おわりに
グルテンフリーで栄養価が高い米粉は、小麦粉の代わりに取り入れることでダイエットにつながります。
自分でできる自家製米粉を作っておけば、料理の用途に合わせてアレンジもできるため、体重管理をしながら料理のレパートリーが増えていきます。
普段からお料理をする方にとって嬉しい要素が詰まっています。
また、小麦アレルギーの子どもも米粉を使うことで食のバラエティーが増えるので、子どもの食に関わる方にもおすすめです。
ぜひ一度米粉を使ってみてください。
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