皆さんは「オートファジー」という言葉をご存知でしょうか？
ノーベル医学生理学賞を受賞した大隅さん(日本人研究者で4人目)が発見された、タンパク質の自食作用と呼ばれる身体の仕組みの一つです。
オートファジーが機能すると、古くなったり壊れたりした細胞内のタンパク質が収集・分解され、新しいタンパク質が作られるそうです。
参考：オートファジー 日本食品科学工学会誌
なんだかすごい仕組みですね！
オートファジーを機能させることができれば、古い細胞が新しい細胞に生まれ変わるとも言われているようです。
とは言っても、
「機能させることができなければ全く意味がない！」
と思っていたのですが、調べてみると目を見張る情報がありました。
なんと！
ある方法で毎日でもこのオートファジーを機能させることができるというのです！！
その方法とは、、、
「空腹」
です。
「空腹？あのお腹がぐーぐーなる空腹？」
そう、その空腹です。
正確には、16時間以上の空腹時間を作り出すことができれば、オートファジーを機能させることができます。
では、16時間以上の空腹時間を作って、オートファジーを機能させたら一体どんなことが起こるのでしょうか？
今回、筆者が実際に毎日16時間以上の空腹時間を作り、それを2週間続けた体感をお伝えしていきます。
記載のやり方や説明内容については、下記の本を参考にさせていただきましたので、最初にお伝えしておきます。
参考：「空腹」こそ最強のクスリ 青木 厚
16時間以上の空腹時間の乗り越え方
まず、16時間以上の空腹時間を作る際に、慣れるまでの数日間の乗り越え方をお伝えしていきます。
１．空腹時間中でも食べていいものと飲んでいいものを把握しておく
- ナッツ類（できれば素焼きのもの）
- 生野菜サラダ
- チーズ
- ヨーグルト
- お水
- コーヒー（できればブラック）
- ゼロカロリーの飲み物
２．16時間以上の空腹時間は生活スタイルに合わせて決める
- 朝型なのか、夜型なのか
- 1食抜くなら朝、昼、夜のどれか
筆者の場合、どうしてもお腹が空いた時は素焼きのミックスナッツを食べて、水ばっかりで飽きた時にブラックコーヒーを飲んでました。
空腹時間については後ほど詳細に書きますが、20時～翌12時で設定して、朝ご飯を抜くことで確保しました。
ちなみに空腹時間は16時間以上と書いていますが、できるだけ空腹の時間を作る。ぐらいの意識で大丈夫です。
10時間以上でオートファジーは始まると言われているので、長く続けていく方が重要なようです。
なお、空腹の時間を作ることによるデメリットも一つだけあります。
それは筋肉が落ちること。
下記のような簡単な筋トレは並行して行うようにした方が良いと思います。
- 階段の上り下り
- 腕立て伏せ(できる回数だけでOK)
- 腹筋(できる回数だけでOK)
そして残りの8時間については、基本的に何を食べても大丈夫です。
嬉しいですよね！
カロリー計算など、難しいことや面倒なことも考える必要はありません。
食べ過ぎないかな？と不安にもなりましたが、数日続けたら自然と食欲も落ち着いてきます。
睡眠時間を含めると、一日16時間以上の空腹時間は作れる
では、どうやって一日に16時間以上の空腹時間が作れるのでしょうか？
時間だけ見ると一日の3分の2を占めますから、そんなに長く空腹時間を作れるの？って思いますよね。
主に2つの方法があります。
- 夜に空腹時間を作る方法
・18時～翌10時：空腹時間
・10時頃に朝食、18時頃に夕食
・定時で上がれる方や専業主婦、定年退職された方などにオススメ
朝早い時間や、寝る前にお腹が空きすぎる場合はナッツ等を食べましょう。 - 昼に空腹時間を作る方法
・6時～22時：空腹時間
・6時頃に朝食、22時頃に夕食
・残業が多い方や早起きの方、昼食べなくても大丈夫な方などにオススメ
もし昼の空腹時間帯にお腹が空きすぎる場合はナッツ等を食べましょう。
筆者は前者の方法で、時間帯を少し後ろにズラすことで無理なく2週間続けられました。
前者の方法は、睡眠時間を空腹時間に組み込むことができるので、16時間は意外と短く感じられました。
・20時～翌12時：空腹時間
・12時頃に昼食、19時頃に夕食
お腹が空きすぎてナッツをつまむ時間帯は、23時頃や10時頃が多かったです。
毎日は無理！って方や、平日はどうしても時間を作れない方は、土日を活用して、週に一日空腹時間を作るだけでも、オートファジーは機能します。
- 金曜日もしくは土曜日の20時に夕食
- 翌日正午まで寝る
- 寝だめする方にもオススメ
これだけで16時間の空腹時間を確保できます。
先にも書いた通り、16時間は無理なら、できる範囲で12時間や10時間にするなど、無理なく続けられることが重要です。
実際やってみると、想像していたほど長い時間ではないことも体感できると思います。
日常の様々なシチュエーションでオートファジーの力を体感！
最後は毎日16時間以上の空腹時間を2週間続けた体感をお伝えします。
まずは体重などの数字から。
コロナ禍のため、病院に行って細かい数字を出すまでには至らず、家にある体組成計で計ったものになります。
計った曜日と時間帯は一緒です。
元々太っている方ではないため、わかりやすい数字ではありませんが、2週間という期間を考えると、かなり差異が出たのではないでしょうか。
- 体重：66kg→63kg
- 体脂肪率：14%→12%
- 内臓脂肪：5.0→4.5
あとは、日常生活の中で、2週間前と比べると全然違う！と感じたことです。
大げさにならないように、事実を書いています。
- 昼飯後すぐに眠たくなることがなくなった
- 便通が良くなった
- 腰の横回りにある掴める何かが減ってきた
- 頭が冴えている
- 仕事中の集中力が増した
- 中途半端な時間に眠気が出てくることがなくなってきた
- 肌ツヤが出てきた
- 両足にあったダルさがなくなってきた
- 筋力が落ちた
たった2週間でこれだけ体感があったのは驚きでした。
オートファジーの力なのかはわかりませんが、思った以上に体調に変化があったというのが正直なところです。
なお、オートファジーが問題を引き起こす場合もあるそうですので、その点は十分にご注意ください。
参考：「空腹」こそ最強のクスリ 青木 厚
おわりに
いかがでしたか？
オートファジーについて専門的な話はわかりませんが、空腹の状態でいることが、身体にとって非常に効果的であることがわかりました。
2週間でこれだけ体感があったので、筆者は続けていこう（筋力はこれ以上落ちないように筋トレもやろう）と思っています。
生活様式の変化でおうち時間も増えている今。
理想の自分の体づくりのために、実践して、ぜひ皆さんにも体感して頂きたいと思います！
次回もお楽しみに♪
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