「でぶ活」と聞くと、あまり良いイメージはないかもしれません。
辞書にもこう書いてあります。
肥満につながる食事を指す言い方。カロリー過多や栄養の偏りを気にせずに好きなものを食べたいだけ食べることを「デブ活動」という意味で述べる表現。
出典：Weblio辞書
しかし、ある特定の人にとっては必要な活動になります。
今回の記事で取り扱うのは、この「でぶ活」を必要とする人、ガリガリからムキムキになろうとしている男性に向けて書きました。
「でぶ活」が必要な男性とは？
「でぶ活」が必要な男性とは、食べても太らない男性です。
特に、ガリガリの状態からムキムキになろうと考えている男性にとっては、必須と言えるでしょう。
まず筋肉に変わる脂肪及び栄養が不可欠だからです。
女性からすると、「食べても太らずに細いまま」なんて夢のような話ですが、男性の場合は「細い」ことは誉め言葉ではありません。
なぜなら、女性から男性として見られていない！と思うからです。
私も元々ガリガリの男性ですので、女性から細いと言われた時、下記のように思われているイメージがありました。
- 男らしくない
- 頼りない
- 隣に並びたくない
- ハグされたくない
自分では細いと思っていない上に、太ってるよりは良いだろう！と思っていたため、ショックでした。
男性にとって細いことは悩みなのです。
食べても食べても太らない上、筋トレをしても、筋肉が太くなるのではなく、血管が浮き出てくるのも悩みでした。
ムキムキになりたいけれど、「でぶ」にはなりたくない。
この間でとても悩んでいました。
でぶ活はガリガリからムキムキになるための登竜門
では、どうやったらガリガリの人はムキムキになれるのか？
その答えが「でぶ活」です。
しかし、でぶ活を始める前にまず、自分自身が細いということを自覚する必要があります。
実は、本人の中では、それほど細くないと思っている方が大半なのです。
しかも、ちゃんとたくさんご飯を食べていると思っています。
しかし考えてみてください。
本当に量を食べてるなら、すでに太っているか、ムキムキになっているはずです。
そうです。相対的に見ると足りていないのです。
また、おそらく食べてる物や食べる順番も変える必要があります。
先に書いた通り、細い状態で筋トレをしても太くはなりません。
筋肉に変わる脂肪がないからです。
そのため、ムキムキになるためには、まず体を太らせる「でぶ活」が必要不可欠です。
しかも、ただ太ればいいわけでもない上に、すぐに太れもしないのです。
でぶ活は一日にしてならず
ただ太るとどうなるか、そしてどれくらい時間がかかったか、筆者の体型を例に取ります。
左が第1次でぶ活前。右がでぶ活後の数字です。
身長：174㎝
体重：46.7㎏ ⇒ 61.2㎏
体脂肪率：4% ⇒ 18%
自分はよく食べていると思ってましたが、計算すると週平均で2,000kcalほどしか食べていなかったため、
筋トレをやめ、とにかく摂取するカロリーを増やし、最低毎日3,000kcalを食べるようにしました。
それでも15㎏増やすのに約2年ほどかかりました。
数字だけ見ると悪くはないですが、この第1次でぶ活は太ることのみに焦点を当てたため、問題がありました。
栄養素は考えずにカロリーだけを見て食べていたため、
肩や腕はそんなに太くなってないのにお腹だけが出てるという、体型だけは肥満になってしまったのです。
肥満はまずいと慌てて筋トレをしたら、逆リバウンドで、今度は減りすぎてしまいました…
しかもわずか2ヶ月で！
2年の苦労が2ヶ月で泡になるのはさすがに堪えました。
身長：174㎝
体重：61.2㎏ ⇒ 54.6㎏
体脂肪率：18% ⇒ 8%
ただ、逆リバウンドしたとはいえ、脂肪がある状態で筋トレしたことで、多少は太くなりました。
ということは、量を食べる必要があることは間違いないわけです。
理想は、体重は増やしつつ、体脂肪率は上げないで太る。すなわちムキムキになることです。
そのためには、量を食べつつ、さらに栄養バランスを考える必要があります。
栄養バランスを考えつつ、1日3,500kcal以上を6か月継続、さらに定期的に筋トレをしたところ、
筆者の体型は大きく変化しました。
身長：174㎝
体重：54.6㎏ ⇒ 61.5㎏
体脂肪率：8% ⇒ 8%
体脂肪率はそのままに体重増加！
筋肉がついて細いと言われることもなくなり、むしろ「そんなに細かったの？」と驚かれるぐらいになりました。
適切に行えば、結果は出ることがわかったと思います。
ガリガリの方も、時間をかければムキムキになることができます。
でぶ活にオススメの食品トップ3！
最後にでぶ活する際にオススメする食品トップ3をご紹介します！
でぶ活をやってみるとわかりますが、とにかくガリガリの人は量を食べられません。
そのため、筆者の体験に基づいて、手軽に量を取りやすく、栄養面で見ても良いものを書いています。
第1位：プロテイン（タンパク質）
補助食品ですが、栄養面や価格面、いつでも取れるなど、メリットがありすぎて堂々の第1位です。
ムキムキを目的としたでぶ活の場合、3食食べるだけでは足りません。
特にガリガリの方は、身体の中のタンパク質が不足している可能性が高いです。
タンパク質が不足していると、飲むと吐き気がしたり、お腹を下したりしますので、わかりやすいかと思います。
筆者も最初はそうでしたが、下記のように徐々に増やしていくことで飲めるようになりました。
- 最初の2週間：5g×3回
- その後の1ヶ月：10g×3回
- それ以降：20g×3回
- 現在：20g×4回～5回
1回で飲む量が多すぎたり、1日に飲む量が多すぎると体臭が強くなったりするため、1回の飲む量は20g～30g、1日に飲む量は体重×2gまでにしておくことをオススメします。
第2位：ナッツ類（良質な脂肪）
太らずにムキムキになるには、小腹が空いたときに何を食べるかで決まってきます。
お菓子や菓子パン、カップ麺などを食べると太ってしまいます。
これを回避しつつ、筋肉にとって必要な栄養を取るなら、ナッツ類がオススメです。
アーモンドやカシューナッツ、クルミなど、種類も豊富で飽きないし、栄養も豊富で、取りにくい良質な脂肪を簡単に取ることができます。
太りやすいというイメージもありますが、ガリガリな人にとっては、多少太りやすいものを食べた方が良いぐらいなので、試してみてください。
参考：ナッツの種類と栄養素、その効果を徹底解説！食べると太るって本当？
第3位：蕎麦
蕎麦は栄養面が高く、これだけでも食べられます。
具も乗せるだけで済んだり、和食になんでも合うのでオススメです。
もし、カロリーが足りていない時や、ガッツリ食べたい時は、量を増やすこともできます。
その他の食品については、肉類や魚類も考えたのですが、継続するとなると手間暇がかかるのと、どうしても白米と一緒に食べたくなり、必要以上に食べてしまいがちなため避けました。
肉類や魚類はあえて2週間に1食程度にして、「たまに食べる楽しみ」に取っておくとうまく継続することができました。
最後に、体脂肪率が20%を超えている方、もしくは超えそうになったら筋トレを始めるといい感じになってきます。
その際も、ここに挙げたトップ3の食品はそのまま継続して大丈夫です。
おわりに
いかがでしたか？
巷では、ダイエットや身体を絞ることはたくさん出てきますが、ガリガリをムキムキにする情報は少ない気がします。
ムキムキになるには時間がかかりますが、時間をかければムキムキになれます。
ただ太るのではなく、ムキムキにつながる食品を食べて、脱ガリガリをしましょう！
次回もお楽しみに♪
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2021年6月29日更新
