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量を減らさず美味しくダイエット!GI値で糖質制限を楽にしよう!

健康ブームで様々なダイエット法が流行っていますね。
ご自身に合ったものを選択して実践するのがいいですよね。

今回は、食事の量を減らさず健康的にダイエットできちゃう糖質制限ダイエットを紹介します。

糖質制限といっても量を制限するのではなく食の質を変えるというものです!
まずは糖質制限ダイエットとは何かを知る上で糖質が脂肪に変わる仕組みを勉強しましょう。


糖質が脂肪に変わる仕組み


糖質制限ダイエットとは、食事の主食である米やパンなどの炭水化物を抜くダイエットという事がよく知られています。

糖質とは炭水化物の一部なので米やパンを抜くということは糖質制限になります。
ではなぜ糖質をとると脂肪がつくのでしょうか?

その仕組みを説明します。

  1. 糖質が分解されてブドウ糖になり小腸で吸収される際、血糖値(血液中の糖質の濃度)が上昇します。
  2. 血液中の糖質の濃度が上がるとインスリン(運搬屋さん)というホルモンが分泌され、各細胞に運搬されてエネルギー源として吸収されます。この結果血糖値が下がり正常値に戻ります。
    話はそれますが、このインスリンが分泌されないと糖質がエネルギーに変換されず、血糖値が上がりつづけてしまいます。
    これが糖尿病です。
  3. エネルギーの分配で余った糖が脂肪細胞に貯蓄されることで脂肪が増えます。

そのため、そもそも糖質をカットすることで脂肪が増えなくなるので短期間でダイエットする事ができます。
ただし、糖質は生きていくうえで必要なエネルギー源なので、糖質制限のデメリットを抑えたうえで取り組んだ方が良さそうですね。


糖質制限のデメリット


糖質が不足するとどんなデメリットがあるのでしょうか?
糖質制限は炭水化物を抜くことが多いので、糖質の不足と食物繊維の不足が原因で起こるデメリットがあります。

【糖質の不足】

低血糖という症状で頭痛や眠気、ひどいとけいれんや意識がもうろうとしてきます。
体に異常症状が出たときは糖質を含む清涼飲料水、コンビニで売っているフルーツジュースなどを接種して安静にしましょう。
参考:低血糖の症状とは?

【食物繊維の不足】

便秘や肌のトラブルが起こる可能性があります。
食物繊維は、腸の働きを活発化させ便通を促す働きがあります。
便秘になると身体の毒素が排出できないので、ニキビなど肌トラブルを引き起こすこともあります。

【トレーニング不足】

リバウンドする可能性があります。
糖質制限中は糖質を控えますが、一生続けられるものではありません。

糖質制限終了後に普段の食事に戻すと、今まで我慢してきた分食べすぎてリバウンドしてしまう可能性があります。
制限後に食べすぎてしまう理由の一つは、糖質が脳内でドーパミンという快楽物質を分泌するからです。
糖質は薬物依存と同じ作用があることが動物実験などで明らかになっています。

そのため過度な糖質制限は禁物です。
しっかりと糖質制限中にトレーニングをして基礎代謝が上げる体にするのも大切です。
デメリットを把握したうえでダイエットに取り組みましょう。


糖質制限はGI値で!


糖質制限することはダイエットに効果的なことはわかりましたが、同時に食事制限による炭水化物制限はデメリットがあることもわかりました。

さて、ここからは視点を変えます。

食べる物を変えることによって糖質制限ダイエットをするために必要な指標のGI値について着目します。
GI値とは、グリセミック・インデックス(Glycemic Index)の略で、食後血糖値の上昇度を示す指数のことです。

つまり、このGI値が高い食材を食べると血糖値が急上昇し、反対に、GI値が低い食材を食べると血糖値は緩やかに上昇します。

糖質が脂肪に変わる仕組みのところで書いたように血糖値が上がるとインスリンが働き始めるので、糖質が多くても血糖値が上がりにくい食べ物を選べば、インスリンの活動を抑制する事ができます。

GI値の目安として、一般的にGI値が70以上を高GI食品、56~69が中GI食品、55以下が低GI食品として分類することができます。
では低GI食品はどのようなものがあるのでしょうか?


低GI値の食べ物とは?


低GI値の食べ物をいくつか紹介します。個人的に一番意外だったのはパスタです。

パスタ・・・GI50

実はパスタのGI値は低いのです。
中でも全粒粉のパスタはGI値が低くダイエット向けの食品とも言われているそうです。

豚、とり・・・GI55

肉はたんぱく質なのでGI値も低めです。

リンゴ・・・GI40

甘い果物も低GIのものが多いですね。気を付けなければいけないのは加工品です。
ジャムや缶詰はGIが高いので要注意です。

他にも下記サイトに食べ物のGI値がまとめてありますので参考にしてみてください。
参考:大塚製薬「血糖値とGIの関係性」

より詳しく知りたい方はシドニー大学のサイトで調べることができますので載せておきます。
参考:シドニー大学「GI Search」

 

そしてスーパーフードというのも選択肢の一つです。

スーパーフードとは、栄養素が豊富で食べ物のなかでもサプリメントに近いものを指します。
実は、特定の食べ物を定義したものではなく“一般の食べ物より必須栄養素や健康成分を多く含む、おもに植物由来の食べ物”という大前提のもと、提唱者によって異なる食べ物があげられています。

日本の伝統的食品ともいえる納豆、梅干しや味噌などもスーパーフードです。
日本でまだ馴染みの少ない海外でのスーパーフードを3つ紹介します。


糖質制限に最適なスーパーフード3選


キヌア・・・GI35

インカ文明を支えた穀物で玄米と比べ、たんぱく質と鉄分は2倍、カルシウムは5倍も含み栄養満点です。
玄米はGI55と低いのですがキヌアはさらにGIが低いので血糖値を上げにくく糖質制限に最適です。
米と一緒に炊くのがお手軽ですが、クセがない味なのでサラダやスープに入れるなどの応用も効きます。

デーツ・・・GI50

ヤシ科の高木「ナツメヤシ」の実です。中近東諸国では、代表的な果実として日常的に食べられています。
黒糖や干し柿に似たコク深い甘みある味わいで、食物繊維やカリウムが豊富です。
どうしても甘いものが食べたいという時にスイーツの変わりにデーツを選択してもいいかもしれませんね。

チアシード・・・GI不明

GIは不明でしたが、低GI食品とされています。
ゴマよりも小さな粒ですが身体によいといわれるオメガ3系脂肪酸、αリノレン酸を豊富に含みます。
「水とチアシードさえあれば生命を維持できる」という話があるほど栄養満点です。

味は無味無臭で、水などの液体に入れると水分を吸収して10倍以上に膨らみ、ゼリー状になるという特徴があります。
ドリンクやスムージー、デザートなどのアクセントとして使うことができます。


おわりに


糖質制限ダイエットについて、糖質が脂肪に変わる仕組みを勉強することで、インスリンの働きにより糖質が脂肪に変わり蓄えられることがわかりました。

そして、食事制限でなく糖質の吸収率であるGI値を意識して食べるものを変える、という糖質制限ダイエットを提案させていただき、さらにスーパーフードを紹介しました。
糖質制限に最適なスーパーフードは、以下の3つでした。

  • キヌア
  • デーツ
  • チアシード

他にも様々なスーパーフードがありますので気になる方はご覧ください。
参考:日本スーパーフード協会:スーパーフードとは

食事制限でつらいダイエットをするより、健康で美味しいダイエットをしていつまでも美しい身体をつくっていきましょう。

 

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